10分鐘有氧健身操 在家就能瘦
不想外出運(yùn)動(dòng)？更不想節(jié)食？別著急，下面小編給你在家也能瘦的有氧健身操，只要你能堅(jiān)持，細(xì)腿小蠻腰不成問題哦！
試過運(yùn)動(dòng)和控制飲食，但還是不能達(dá)到理想的皮脂率？讓我來問問你，有氧運(yùn)動(dòng)做過沒？！首先你得知道什么叫做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)么？有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，所以才叫有氧運(yùn)動(dòng)。
是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率！心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果，但是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多。所以說，如果要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)排行前三位的是：慢跑、游泳、騎自行車。都是戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)吧？！家里有跑步機(jī)還好，可是在跑步機(jī)上的30分鐘枯燥又難熬。想要游泳還要去游泳館，騎自行車還要去戶外~~~下面要給你分享的這套有氧健身操，在家也能做哦！收好不謝！
STEP1：雙腳開立呈45度，蹲下兩臂放松，雙手向下合攏;起立時(shí)雙手上舉過頭頂交叉，這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于熱身，需要重復(fù)20次。
STEP2：雙腳岔的更開一些，做工字步伐。然后左腳要有一個(gè)向前“推”的動(dòng)作，右手摸到腳踝。重復(fù)20次。然后反方向再來一次，注意腿部一定要有“推”的動(dòng)作，同樣還是重復(fù)20次。STEP3：真正要命的減脂運(yùn)動(dòng)開始了，此時(shí)你需要兩個(gè)啞鈴。左腳單腳站立，上半身做前后擺臂的動(dòng)作，右腿先屈膝，然后向后伸展，注意保持身體的平衡。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
STEP4：右腿不要放下，兩側(cè)手臂彎曲放到身體兩側(cè)，雙手和抬起的一條腿重復(fù)做上下擺動(dòng)的動(dòng)作。盡量控制住上下擺動(dòng)的幅度要小而平均，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。
STEP5：還是需要右腿腳尖點(diǎn)地，隨后向側(cè)方舉起，抬起右腿的同時(shí)，左臂向前伸展，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。做到這個(gè)時(shí)候，你大概已經(jīng)氣喘吁吁了，罷特！一定要堅(jiān)持，不要半途而廢！
STEP6：換左腿，重復(fù)前面的三個(gè)步驟，注意保持呼吸。如果真的很累了，那就放慢速度，但是要注意動(dòng)作不能有事標(biāo)準(zhǔn)，而且千萬不能停下來。有氧運(yùn)動(dòng)就在于強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長，如果半途停下不能維持心率，就無法達(dá)到燃脂的目的！
STEP7：右腿抬起向前踢，同時(shí)兩只手臂在胸前劃過上舉。依舊重復(fù)20次。然后換左腿。相信這個(gè)時(shí)候，大部分人都已經(jīng)有了要放棄的念頭，你需要不停在意識(shí)中提醒自己，為了漂亮的線條，一定要堅(jiān)持！運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
一、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
二、運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。
三、保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì)開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。四、健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
五、運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
六、在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
