經典減肥瑜伽動作 練練就掉肉
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-05
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如果減肥的目標是全身，可按順序完成以下13個瑜伽動作，每周練習4次。如果你想局部瘦身，可集中練習針對該部位的幾個體式，但每次練習要在25分鐘以上。堅持練習3周，你會有意外的收獲哦！
1、起式——山式
?、僦绷⒄竞?，挺胸收腹，放松全身，雙臂自然垂下，置于身體兩側，掌心朝前。身體重心要放在中心，保持雙腳受力相同。
②收緊膝蓋，慢慢將其拉伸，讓大腿前側肌肉變有點向內，提拉大腿后部肌肉。
③頭向正前方，呼吸運動，5次。
2、體前屈
★緊實部位：背部，雙腿
?、僦绷ⅲp腳并攏，向上伸直雙臂，吸氣。
?、趶澭?，使身體向下彎，胸部盡可能靠近大腿。如果身體夠柔軟，可用雙手抱住小腿。
?、酆魵猓]眼。維持動作并作呼吸運動5次。
3、平板式
★緊實部位：腰部，手臂
①俯臥，胸部朝下，重心前移。
?、谑终瓢磯旱孛?，抬起肩膀，成俯臥撐狀，呼氣。
?、凼崭?，并將重心后移至腳跟，踮起腳尖，頭看向前方，維持并呼吸5次。4、低板式
★緊實部位：手臂，大腿
①在平板式的基礎上，吸氣，彎曲雙臂，頭往下看。
?、诰S持身體與地面平行的姿勢，呼氣。
5、上犬式
★緊實部位：胸部，背部
?、僖云桨迨綖槠鹗?，伸直雙臂。
②呼氣，以腰為分隔，將腰以下軀體向下壓，無限接近地面。腰以上軀體向上推，抬頭向前看。注意要伸直手臂。
?、畚鼩猓瑠A緊膝蓋并將大腿內側肌肉稍微內翻，緊繃雙腳。呼吸3次。
?? 6、下犬式
★緊實部位：背部，雙腿
①雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。
?、谏眢w向前屈，手掌碰到地面。
?、凼终朴昧蔚?，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿。
?、苁终粕韵蚯耙?，伸展肢體，腳跟往下壓。呼吸5次。7、勇士一式
★緊實部位：臀部
?、傥鼩?，右腳前移約4個肩位。
②彎曲右膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
?、劭囍弊竽_，左腳趾尖向外轉45度，注意左腳跟要盡量下壓，貼近地面。
④向上伸直雙臂，手掌合實，指尖向上伸直。頭向上看，呼氣。
8、勇士二式
★緊實部位：小腹
?、傥鼩?，右腳前移約4個肩位。
?、趶澢蚁?，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
?、塾冶矍吧?，左臂后伸，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂乘同一直線，并保持雙臂與地面平行。
?、茴^向前望，眼睛看向右手指尖，呼氣。9、三角伸展式
★緊實部位：大腿
①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
?、垩昧κ股眢w向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左右抬高直指天空，呼氣。
④注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。
10、上三角式
★緊實部位：腰部
①直立，向右跨約4個肩位，繃直雙腿，收腹吸氣。
?、谟夷_向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
?、垩昧κ股眢w向右側壓，雙手向上伸直，掌心向內，維持并呼吸5次。
?、苌眢w從右側向前彎，使胸部朝地，保持雙腿伸直，維持并呼吸5次，還原。11、幻椅式
★緊實部位：屁股，大腿
?、僦绷?，吸氣，伸展雙臂直指天空，掌心朝內。
?、趶澢p膝，臀部下壓至如坐椅子。
③重心后移，注意膝蓋不要超過趾尖，保持背部挺直并垂直于地面。維持并呼吸10次。
12、站立挺胸式
★緊實部位：背部
?、傥鼩?，雙腳并攏站好，放松全身。
?、陔p手叉腰，注意手要放在腰靠背的位置，呼氣，收緊兩臀。
?、厶ь^向上望，手肘向后靠，慢慢向內收攏，吸氣，感覺背部被抬升。維持并呼吸5-10次。
?? 13、體前屈
★放松練習：伸展背部、雙腿
?、俜潘扇砟悖蛏仙熘彪p臂，吸氣。
②彎腰，使身體向下彎，并盡可能靠近大腿。如果身體夠柔軟，可用雙手抱住小腿。
?、酆魵?，閉眼。維持動作并作呼吸運動3次。
