常練一個動作 深蹲練出好身材
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-07
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穿裙子、短褲秀美腿的季節又到啦！最近有市民反映，自己腿型不夠理想，穿短裙短褲時自信不足，不知平日可以做哪些運動來健美腿型？對此，醫生推薦，可以選擇徒手深蹲。深蹲有助于健美腿型和治愈腿疾，若能配合游泳、跳繩等有氧運動消耗脂肪，可讓腿部線條更優美！
徒手深蹲對身體好處多
徒手深蹲是健身運動中肢體和器官參與較多的全身性運動。長期鍛煉徒手深蹲，一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運動少有的運動特征和功效;二是對腿部和下身有很強的沖擊力，尤其對于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對于增強心肺功能、神經調節以及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。
中老年人最好選擇慢蹲
據介紹，徒手深蹲分慢蹲和快蹲兩種。“慢蹲大約平均每分鐘2.5個。中老年人選慢蹲比較好，一般每天蹲100～200個，慢則50分鐘做完，快可在35分鐘做完，自我感覺達到了健身的效果就行。”鐘偉斌表示。如果是快蹲，平均每分鐘5～30個，每次練習可蹲300～500個。
鐘偉斌建議，隨著鍛煉時間的增加以及脊柱和腰部松動程度的提高，按標準姿勢能夠輕松自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”等。按標準姿勢蹲不下去怎么辦?
如果按標準姿勢蹲不下去，不妨先使腳尖離開門板(或墻壁)往后退一點，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去，而有的人需要經過一定時期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動程度的提高，才能按照標準姿勢蹲下去。
據介紹，下蹲時注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時，體會脊柱逐節放松下落;上起時強調松肩挺項，有用頭顱頂部引領上升的理念，體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念，深蹲時就會感覺比較輕松。
如何練習徒手深蹲?
動作
分解
●深蹲前
1.舒展身體
深蹲前，用10分鐘左右的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地松動開腿部和腰跨。2.選好場地
推開內房門，固定好門板(門吸)，利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的道具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
3.準備動作
面朝門板站立，盡量兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態。
●深蹲時
身體直立，含胸收腹，兩肩前扣，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從里到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可后仰，脊椎中正，盡量始終將兩腿并攏(長期堅持對強化腎功能有好處)。
●深蹲后
后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養片刻。這個招式的功用主要是寧神聚氣，安定心態。
