普拉提減肥動作 讓你瘦成閃電
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-20
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普拉提融合了瑜伽和力量訓練，燃脂快效，還能雕塑身體曲線。要瘦要美，當然得來練一練。下面，小編推薦7個普拉提減肥動作，讓你輕松瘦成一道閃電哦。
普拉提動作 讓你瘦成閃電
動作一
1.身體平躺，雙腿彎曲并微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣，吐氣時，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。
2.吸氣，骨盤不動，左腳掌向前伸直。吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。盡量維持骨盤穩定。
3.左腿伸直放下，然后再抬起，重復4、5次以后，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習。
動作二
1.坐在墊子上，上身保持正直，雙手撐在臀部兩側，雙腳打直伸展，腳尖上翹。腿伸展約與肩同寬。雙肩放松。
2.吸氣，雙臂放在雙腿之間的墊子上。吐氣，雙手沿著地面向前伸直到自己的極限。保持姿勢15秒后，回歸起始動作。
動作三
1.坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體兩側張開。
2.吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下。呼氣，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳。回到起始動作，然后換右邊再做一次，一共重復做3次即可。動作四
1.平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側。抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米。
2.抬起頭，上背部離開地面，同時兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向。
3.抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動，呼氣再做5次上下擺動，兩腿始終保持懸空不動。
動作五
1.仰躺在墊子上，雙手放于身體兩側，雙腿伸直并攏，抬起，垂直于地面。下背部緊貼于墊子上，保持上身的輕松。
2.吸氣，用腹肌力量將大腿轉到左側，保持臀部貼在墊子上。然后轉向下側但不要把雙腿放得太低，那樣下背部會懸空。吐氣將雙腿移到身體右側直到還原。動作一共做3次循環。
動作六
1.坐在墊子上身體保持正直，雙膝彎曲，雙手抓住腳踝。將雙腿打開，雙手一直抓住腳踝。身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2.吸氣，利用腹部力量向后滾動直到肩膀接觸到墊子。吐氣，保持脊柱C型彎曲，用腹肌力量帶動身體回到初始位置。動作七
1.身體側躺，用小臂及肘關節支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線。沒有支撐身體的那只手插腰，然后吸氣不動。
2.吐氣向上運動，腰部用力向上，吸氣，慢慢回落，吐氣再向上運動，如此重復動作。
其他動作：
1.平板后撐
坐姿，手在背后撐起身體，兩腿伸直并攏。抬起臀部，感覺整個后面像是躺在斜板上，然后吸氣，抬起右腿，呼氣放下腿，換左腿，每條腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4組。
2.V 型懸體
平躺在墊子上，兩臂往頭頂方向舉，兩腿伸直并攏，吸氣的同時，兩腿往上抬，兩臂往腳趾方向舉，帶動肩頸抬起，背部貼著墊子，手臂與兩腿平行；兩腿繼續往上抬，抬起上半身，直到手臂與兩腿平行。整套動作重復3次。
3.單腿畫圈
仰臥，兩腿并攏，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍彎曲右腿，但要注意此時臀部不能離地。然后用抬起的左腿向內畫圈。整個過程用腹肌力量使全身保持穩定不晃動。4.扭轉拉伸
坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體兩側張開。吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下。呼氣，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳?；氐狡鹗紕幼鳎缓髶Q右邊再做一次，一共重復做3次即可。
5.滾動如球
坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。吸氣向后滾動，呼氣向前滾動回到預備姿勢。
6.腿側提
左側臥，左手伸直，右手手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。呼氣，向體側抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。重復做3~5下換另一邊。
7.雙腿伸展
仰臥在墊子上，吐氣時收縮腹部，抬起頭和雙腳，雙手環抱膝蓋。吸氣，雙臂和雙腿同時向相反方向延伸，保持頭和肩膀固定不動，腹部持續收緊，下背部始終緊貼墊子。
