好不容易瘦下來了，身形還是不夠完美？對于身材有嚴格要求的你，完美身材才是最終目標，你需要的是能夠打造緊實線條和身形的小運動來提升你的身材完美程度，以下3種運動，你不妨試試吧！
Top.1 搏擊運動(有氧搏擊操、跆拳道等)
有氧搏擊能被廣大美女接受，全賴近年來維密天 使們的大力推崇，別以為它就是男人的粗魯運動，將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合后的搏擊運動也是適合女性鍛煉的好方法。在激烈的音樂中， 進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，可以盡情地發(fā)泄，盡情地流汗。是一種新興的“野蠻” 減肥時尚。
功效：
1.讓都市白領(lǐng)有了另一種釋放身心的方式，現(xiàn)代人普遍工作壓力大，出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
2. 瘦身效果十足，由于瞬間爆發(fā)力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量。
3.動作簡單易學，只需做出許多不斷重復的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手。
4.有氧搏擊操不只燃燒熱量，在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
簡單練習方法：
1.左直拳
站立，左腿在前，腳跟不接觸地面，面向目標，臂和肩部成一直線，出拳時左腳跟提起外擺，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。
3.右擺拳
站立，雙腿張開，面向目標，出拳時臂和肩成一弧形大于130度角，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，然后回開始位。
5.抬膝
腳與肩同寬，前后腳，重心在后(左)腳，看著目標，左腳抬膝。
6.右壓腿
兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。
注意事項：
1.關(guān)節(jié)處記得使用護套，保護你的肌腱及韌帶，避免拉傷。
2.運動前先做充足熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。
3.運動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。
4.一定要按照教練的標準動作去做，對身體的控制要掌握好。
5.量力而行，根據(jù)自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。出現(xiàn)不適可停止練習。
Top.2 適當?shù)闹亓坑柧?自重訓練、健身房舉鐵等)
重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練，但你也不用怕會長出可怕的肌肉。女性因為天生的激素水平原因，是很難練成明顯的肌肉的，但增加肌肉能讓你緊實線條、提高基礎(chǔ)代謝率，所以多做重量訓練不但能燃脂、塑身、消除疼痛，還有更多意想不到好處哦。
功效：
1.讓肥肉變肌肉。重訓能將肥肉轉(zhuǎn)化成第二型肌肉纖維，有效改善整體新陳代謝率。只要加強第二型肌肉纖維的增生，肥肉會變成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在辦公桌前，下背部僵硬和疼痛。這是因為核心肌群力量不夠，無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。專家建議，必需注重臀部及髖關(guān)節(jié)運動，以及腹肌鍛煉，加強核心肌群，才有力量支持全身軀干，改善姿勢不良，并消除背痛。
3.對抗骨松。在重訓的過程中，肌肉張力擴大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產(chǎn)生“對抗”的反應(yīng)，能夠增加骨骼中礦物質(zhì)含量，讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言，無法產(chǎn)生足夠的壓力，因此對于預(yù)防骨質(zhì)流失的效果較不明顯。
4.降低糖尿病風險。有報告指出，重訓有助血糖控制，重訓能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產(chǎn)生能量。此外，研究發(fā)現(xiàn)，成年男性若平均每星期重訓150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動，風險則可降低59%。
5.降低血壓。研究發(fā)現(xiàn)，在45分鐘重力訓練后，血壓可下降20%。這樣的結(jié)果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對于沒有規(guī)律重訓的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每周多次規(guī)律重訓的人，降血壓的效果則可持續(xù)24小時。
6.感到快樂。在運動狀態(tài)下，人體會產(chǎn)生腦內(nèi)啡，涌現(xiàn)快樂幸福的感覺。有研究指出，運動能帶給人快感，長期的運動，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁癥發(fā)作。
簡單練習方法：
1.箱式深蹲
找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直。如果你做三組20次的深蹲后不會感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。
2.反向引體向上
手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同。然后，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復3到6次這個動作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然后上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢片刻后，在次前傾身體貼近地面。 一組重復15次，然后換另一條腿再做一組。
4.Burpees
首先，從自然站立開始，快速下蹲，變?yōu)樯疃讋幼鳌ｋS后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，最后恢復初始的站立動作。開始時，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。
注意事項：
1.必須經(jīng)過合資格的體育教師或教練員指導后，才可進行重量訓練，不要獨自進行重量訓練。
2.進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。訓練前要先檢查好器械是否已經(jīng)安裝妥當和性能是否良好。
3.循序漸進，初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作，并讓身體適應(yīng)新的刺激。
4.每次進行重負荷的重量訓練前，應(yīng)先以較輕的負荷做一組，讓有關(guān)的肌肉得到充分的準備。
5.注意呼吸并且集中精神，量力而行，避免受傷。
6.鍛煉進行中如發(fā)生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續(xù)性關(guān)節(jié)或肌肉痛、嘔吐等現(xiàn)象，便要立刻停止練習。
Top.3 針對性核心訓練
對枯燥的跑步和健身操厭煩了，你不妨試一試加入核心訓練的運動 哦~核心力量訓練就是加強和鞏固身體頸、肩、腰腹、髖關(guān)節(jié)等這些最為重要的部位的訓練，通過針對性訓練可以提高整個身體的平衡性、穩(wěn)定性、靈活性 、還可加強這些部位的力量，這些基礎(chǔ)訓練到位后再加強耐力，這個時候你的成績將會迅速的大幅提高。
功效：
1.塑造緊致身材，核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，緊實我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多熱量，一個體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓練后，能量消耗一般仍會持續(xù)一段時間。
3.培養(yǎng)不發(fā)胖體質(zhì)，核心訓練也是一種無氧訓練，它能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們?nèi)粘５南囊矔嵘眢w自然而然就會變成不胖的體質(zhì)。
4.高強度核心訓練還能促進體內(nèi)身體荷爾蒙分泌，促進細胞生長，脂肪分解，增強免疫力等功能。
簡單練習方法：
1.對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點地；
B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。
兩步驟為一次，重復做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米；
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為準；
C.恢復起始姿勢，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復以上動作。
三個步驟為一次，反復做10-12次。
3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A.面對墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上；
B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸；
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面，身體下躺；
D.再向右重復動作。
以上4步驟為一次，重復做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上；
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。
注意事項：
1.做核心訓練時，要十分準確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。
2.合理安排訓練時間，雖然高強度核心訓練效果明顯，但運動講究的是持續(xù)性，這點大家一定要注意。
3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳；另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利于我們長期堅持。
其實這些進階運動最終最主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會得不償失的哦！
