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　　第一式：

　　1、雙腳張開與肩部同寬，身體挺直站立，保持吸腹狀態，雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶（啞鈴也可以哦），彎曲雙手手肘讓手臂上部與肩部在同一直線上，雙手掌心朝外，動作持續20秒。

　　2、雙腳張開與肩部同寬，身體挺直站立，保持吸腹狀態，雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶，左手彎曲手肘舉起瓶子，右手往上伸直舉起瓶子，雙手掌心均向外，然后抬起左腳抬起至臀部高度踢向右邊，右腿保持直立，動作持續20秒。

　　3、雙腳張開與肩部同寬，身體挺直站立，保持吸腹狀態，雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶，右手彎曲手肘舉起瓶子，左手往上伸直舉起瓶子，雙手掌心均向外，然后抬起右腳抬起至臀部高度踢向左邊，左腿保持直立，動作持續20秒。 

　　4、雙腳張開與肩部同寬，身體挺直站立，保持吸腹狀態，雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶，彎曲雙手手肘讓手臂上部與肩部在同一直線上，雙手掌心朝外，動作持續20秒。（重復第一步的動作）

　　第二式：

　　1、雙腳并攏，身體挺直站立，保持吸腹狀態，雙手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶，然后自然放下至兩邊的大腿外側位置，雙手掌心朝外，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　2、兩只手分別拿著一個裝滿水的礦泉水瓶，邁出右腿往前呈弓步形狀，左腿微微曲膝往后伸出，腳尖著地，然后舉起雙手向前舉起至雙手與肩部在同一高度上，兩個瓶子放在一起，動作持續20秒，然后換邊重復動作。

　　第三式：

　　1、拿一個健身球放在離身體約10cm的右邊的位置，雙腳微微張開站立，身體挺直，然后上身往右邊下彎，用按住健身球，動作持續20秒，然后換邊重復動作。 

　　2、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手五指張開拿著健身球，然后雙手往前伸出至肩部高度位置，然后抬起右腿往前踢出至臀部高度，動作持續10秒，然后換邊重復動作。
 

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