簡單小動作 練就性感蜜桃臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 04-08
閱讀 :571
很多女性都想要豐臀肥乳，對臀型也有一定的追求，而鍛煉臀部的一個好方法就是深蹲，深蹲能夠充分鍛煉大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果非常好。那么怎樣的深蹲才能練出夢寐以求的翹臀呢？下面就跟小編一起來看看解決的辦法吧！
深蹲的好處
深蹲是健身男士、女士必須做的動作，一個簡單的動作，超高的效用。它可以增強平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度；可以增強肌肉力量，強化膝關節，提高彈跳能力、提高爆發力。
N多的好處，效用之高，看起來簡單的動作，其實一點都不簡單，深蹲好是好，但是不正確的動作，會導致腰部、脊椎、膝蓋受損，造成的傷害也是相當大。
無論是負重還是徒手深蹲，兩腿與肩同寬站立，膝蓋保持與腳尖方向一致，蹲下和上升過程中背部始終挺直，蹲到停止點時，臀部要低于膝蓋，站起時重心后傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。
深蹲的標準動作：背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在腳后跟。把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。兩腿打開與肩膀同寬，且蹲起的速度不宜過快。
6個深蹲塑臀動作
1、深蹲推舉：可以拿啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，這些器械都沒有的話可以空手上推，把啞鈴在放在胸上下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴，保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!2、手提箱式深蹲：單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴，其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重，該動作能很好的鍛煉到核心和有助于穩定身體的小肌群。
3、單臂壺鈴深蹲：單手把壺鈴(或其他重物)置于胸前，然后完成深蹲動作，另一只手臂前伸保持平衡。
4、跳遠：下蹲，然后爆發性的往前跳遠，落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。
5、相撲蹲小跳：和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練后的最后幾個做這個動作，也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。
6、壺鈴拋抓深蹲：持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，并在下一次的下蹲中接住。
日常瘦臀五大法寶
1、立姿蹲舉最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調整。2、前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
3、爬樓梯爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
4、金雞獨立，找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
5、推墻，雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
6、撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
7、遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放松的動作，不但能打發時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！
8、排隊等候結帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。
9、坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個姿勢3到10分鐘，再放松整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。
