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　　久坐不起容易坐出扁平臀，總在電腦前的你一定得當心了。

　　臀部在女性人體美中由于其性感的特點突出占據(jù)著重要的地位。研究表明，腰圍與臀圍的比例（WHR）為0.7的女性最令男性心馳神往，讓我們一起學習一下面四大簡易提臀法，從此告別扁平的臀部。

　　后腿抬高深蹲

　　不管用健身球還是戶外長椅，后腿抬高深蹲動作(又稱為保加利亞式箭步蹲)都能有效塑造臀型。

　　將右腳腳背放在長椅上，左腿打直。彎曲左膝，右臀發(fā)力，將整個骨盆向下移動。左腳需要跟長椅保持足夠距離，臀部下蹲時，保證左膝位于左腳腳踝的正上方。

　　緩慢伸直左腿，恢復起始狀態(tài)。一次動作完成。

　　超人起飛(又稱俯臥兩頭起)

　　俯臥并同時抬起雙腿，這個動作能夠有效鍛煉大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能擁有超人般的力量!

　　身體完全俯臥，手臂向前伸直，雙腿向后伸直。頸部放松保持自然舒適狀態(tài)。

　　雙臂雙腿打直(不要交叉)，上半身不動，手臂和腿同時向上抬起，整個身體形成一個拉長的U字型--背部彎曲，手臂和腿距離地面幾英寸。

　　停頓2至5秒，恢復起始狀態(tài)。一次動作完成。

　　仰臥拱橋抬腿

　　這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛煉--一舉兩得!

　　身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)保持平衡，然后將左腿抬起并伸直。

　　右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個穩(wěn)定的拱橋狀態(tài)。

　　緩慢將整個身體收回地面， 恢復起始狀態(tài)。一次動作完成。

　　抬膝踏步

　　你只需要一把長椅、一個臺階或者一把結(jié)實的椅子，就能完成這個動作。

　　右腳踏在椅子上，左腳位于左側(cè)臀部正下方。

　　右腿施力向上登起，腿伸直，雙腳同時站到椅子上。然后慢慢彎曲右膝，左腳站回地面，腳掌著地，右腿大腿持續(xù)保持發(fā)力狀態(tài)。一次動作完成。(進階版動作:右腿登起的同時，向上抬高左膝。)

　　手臂負重弓步

　　這個動作能夠讓你在鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時，也讓手臂得到鍛煉。

　　身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各舉一個啞鈴。如果你選擇啞鈴，就將雙臂放在身體兩側(cè);若是藥球，則雙臂伸直將球舉在身體前方。

　　右腿向斜前方跨出一大步，右腳置于11點位置。緩慢下蹲，直至雙腿達到圖示角度。屈膝的同時，上臂保持不動，彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前。

　　伸直雙腿起立，將右膝抬起到胸前，放下手臂。然后右腿向后跨出一大步，形成弓步，右腳置于8點位置。緩慢下蹲的同時，再做一個手臂動作。一組動作完成。

　　初期沒做過什么運動的朋友做的時候要注意量，不要過量，不要急切，重在堅持。

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