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　　相信現(xiàn)代的社會白領(lǐng)都有一個共同的煩惱——“辦公臀”。由于長時(shí)間坐在辦公室導(dǎo)致身材變形，臀部的脂肪堆積，原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”；穿上衣服沒有了原本的曲線美，也沒有了自信。你們是否都在為此而苦惱不堪呢？不用煩惱了，小編今天就向你推薦幾招有效的翹臀方法，幫你重新恢復(fù)完美的曲線，重拾自信。

　　第一招：懸空蹲坐

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。

　　動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。

　　第二招：前弓步

　　這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。

　　動作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

　　第三招：反向弓步

　　做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

　　動作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。

　　第四招：側(cè)弓步

　　側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

　　動作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免受傷；同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭幼饕员３制胶狻?/p>

　　第五招：健身球輔助的抬腿動作

　　把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

　　動作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對初學(xué)者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　第六招：用你的身體搭橋

　　這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

　　動 作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的 瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　第七招：側(cè)抬腿

　　這個動作旨在練習(xí)臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。

　　動作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。

　　第八招：狗狗式翹臀

　　20世紀(jì)70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

　　動作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

　　除了這七招能幫助你練就翹臀外，我們再來看一下練習(xí)翹臀時(shí)，我們在飲食上又該注意些什么呢？

　　一、多吃蔬菜水果

　　南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　二、多吃魚類

　　魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

　　三、多喝水

　　水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進(jìn)不必要的添加物。

　　四、減少動物性脂肪的攝取

　　食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂。

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