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　　現(xiàn)已進入涼秋，身材還沒準(zhǔn)備好這怎么能行呢！當(dāng)你正忙于減肚子、瘦腿、瘦手臂的同時，別忘了你還需要擁有一個小翹臀呢！今天，小編教你做一套快速臀部減肥操，每天只需花短短的1分鐘，不僅僅是美臀這么簡單，連那些讓你在意的肥胖部位，也能在10天內(nèi)快速重現(xiàn)曲線哦！

　　▼Program 1. 通經(jīng)活血美臀姿勢

　　在進行局部瘦身之前，先別忙活如何做運動來塑形，第一步要確保經(jīng)絡(luò)暢通，這才能令減肥運動發(fā)揮100%的瘦身威力。

　　我們的經(jīng)絡(luò)由一個個穴位連通，如果氣血不暢，甚至出現(xiàn)阻塞的話，多余的脂肪就會積聚起來，加上水腫、代謝低下、便秘等問題，你的身材怎么減都減不下來哦！

　　美臀瘦臀也一樣，先通過一些可以疏通經(jīng)絡(luò)的姿勢，讓氣血暢通起來，加粗淋巴、血液等體液循環(huán)，代謝提速了，無論你是做運動還是做按摩，這些讓你煩惱的肥胖部位一定能切實瘦下來。

　　▍Step 1. 倒立抬腿

　　1、雙腿并攏，全身站直，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩肩放松，肩胛骨盡量后仰并下壓，腰背往上伸展，適度地打開胸廓，手臂自然下垂。

　　2、垂直蹲下，令小腿、大腿與上身都緊貼起來，上身注意不要放松弓背，盡量往前拉伸，手臂撐直，雙手扶著地面。

　　3、然后一邊呼氣，一邊將上身繼續(xù)往前傾出，右腿一撐直，左腿往上方伸直擺高，令手臂、上身、左腿都練成直線，與地面成45度角，以這個姿勢保持10秒。

　　▍Step 2. 躺坐抬臀

　　1、雙腿伸直，躺坐于地上，從腳掌、膝蓋兩個部位并攏，上身稍稍往后仰，手臂撐直以支撐身體，注意手掌盡量往左右打開，能更好地保持平衡力。

　　2、一邊呼吸，一邊往上抬起臀部，雙腿隨之離開地面，左右腳繃直，令全身練成直線，與地面成30度角，仰起頭，雙臂好好保持平衡，保持10秒后，緩緩恢復(fù)躺坐的姿勢。

　　▍Step 3. 芭蕾壓腰

　　1、躺坐在地上，右腿往右側(cè)完全伸展，左腿屈膝，將左腳往右側(cè)大腿根前靠攏，大小腿收攏起來，上身挺直，收緊腹部肌肉，兩臂微微屈肘打開，舉于頭頂，做芭蕾的手勢。

　　2、以這個姿勢邊呼氣邊往右壓腰，右手手肘剛好處于右膝之上，充分拉伸左側(cè)身的肌肉10秒。

　　3、最后一遍呼氣一邊擺正上身，兩手放下恢復(fù)姿勢，再以同樣方式拉伸一下右側(cè)腰。

　　▍Step 4. 弓步擺臂

　　1、雙腿左右跨開，步幅大約是肩寬的2-3倍，左腳掌指向正前方，右腳掌則往右打開，骨盆立起來，挺直的上身微微往右轉(zhuǎn)向。

　　2、一邊吸氣，一邊令上身往前傾出拉伸，右腿屈膝做弓步的姿勢，然后雙臂從下往上地劃動伸展，手掌向后，以這個姿勢保持10秒。

　　3、最后一邊呼氣，一邊再次伸直雙腿，上身轉(zhuǎn)回至正前方，手臂放下，恢復(fù)姿勢后，往左側(cè)再重復(fù)一次動作。

　　▼Program 2. 矯正骨盆美臀體操

　　當(dāng)我們調(diào)理好經(jīng)絡(luò)后，全身開啟減肥模式，此時需要好好調(diào)整骨盆的狀態(tài)。現(xiàn)代都市女性普遍存在骨盆移位的問題，這令多余的脂肪、水分、毒素等肥胖物質(zhì)有機可乘，長期地“棲息”在你的體內(nèi)。

　　做骨盆體操，一來可以讓臀部變得更圓翹，二來也能打造瘦子體質(zhì)，特別是進一步活化代謝，促進排毒，令內(nèi)臟恢復(fù)正常的位置，大幅減少內(nèi)臟脂肪的積聚，想要切實塑造身材曲線的你，每天1次，每次1分鐘，就能實現(xiàn)美體的美夢哦！

　　▍Step 1. “X”型伸展

　　1、全身放松地躺臥在地上，手臂與雙腿都打開，令全身成“X”字型。

　　2、一邊吸氣，一邊向四個方向拉伸手臂與雙腿，盡量用手掌與腳跟施力拉動，保持10秒。

　　3、然后呼氣，同時一下子撤掉全身的力量，放松10秒。

　　▍Step 2. 左右后踢腿

　　1、雙腿并攏站直，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘打開，雙手叉腰，肩胛骨下壓并后仰。

　　2、吸氣往后屈膝提起左腳，同時往前壓腳掌，令其與小腿成90度，放下的時候呼氣，再吸氣往后踢起右腿，如此一吸一呼地左右交替地踢腿，注意踢腿的時候保持好大腿的姿勢，不要隨之?dāng)[動，搖晃身體哦。

　　▼Program 3. 日常美臀小貼士

　　▍Tips 1. 美臀5守則

　　【守則一】每天1次，每次做1套動作

　　此套美臀方案并不是頻率越高越好，少而精是第一大守則哦!

　　【守則二】保持自然呼吸

　　做操的期間，從鼻子吸氣，嘴巴呼氣，要保持暢順持續(xù)的腹式呼吸。

　　【守則三】在穩(wěn)定開闊的場地進行

　　為了避免動作出現(xiàn)不到位的情況，以及周邊環(huán)境帶來的影響，盡量選擇在地面進行，床上被子軟軟地，恐怕會令身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，所以要盡量避免哦。

　　【守則四】浴前后、睡前是最佳時機

　　盡量避免浴前、空腹、飽腹的時候進行。

　　【守則五】身體不適時暫停

　　經(jīng)期(特別是經(jīng)期前3日至經(jīng)期前3日)、孕產(chǎn)期間、產(chǎn)后3個月要盡量避免此類動作較大的減肥操。

　　▍Tips 2. 飲食要均衡

　　&mdot; 切勿節(jié)食

　　當(dāng)你進行不合理的節(jié)食減肥時，體內(nèi)的平衡就會被打亂，身材也就跟著出現(xiàn)各種狀況，就算是瘦臀美臀這類局部減肥，也需要注意全身的平衡哦。

　　&mdot; 1分鐘自我檢查

　　雙腳的腳跟并攏，全身站直，然后閉上眼睛保持1分鐘的站姿，如果感覺身體會不自覺地傾倒，證明骨盆出現(xiàn)移位的現(xiàn)象哦!

　　&mdot; 感覺有效果后，改變一下美臀計劃

　　雖然整個美臀計劃是為期10天，但如果感覺有效果了，就盡量變換另一種動作方式，因為如果一種方法持續(xù)太久的話，身體會自動地產(chǎn)生習(xí)慣性，之后可能效果就不太明顯了。

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