瘦腰全攻略：這幾招練出完美腰線
分類: 瘦腰
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-20
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就因?yàn)閳A圓的小肚子，就得永遠(yuǎn)穿著寬大的T恤來遮擋身材上的缺陷嗎？難道注定跟露臍裝、修身的迷你裙無緣？頑固的小肚腩一直是很多MM的心頭病，這可怎么辦才好呢？下面就看小編來支招吧！
要想擁有一副好身材，我們既要從整體去減，也要從局部去減肥。整體減脂運(yùn)動(dòng)主要是通過全方位運(yùn)動(dòng)燃燒全身脂肪，達(dá)到瘦身的效果。而局部雕塑就是通過一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，針對(duì)身體某個(gè)部門進(jìn)行塑形。這兩種方法雙管齊下會(huì)達(dá)到更佳的減肥效果。那讓我們來了解一下有些什么減肥運(yùn)動(dòng)！
第一步：有氧燃脂，消耗腹部脂肪
運(yùn)動(dòng)燃脂的效果是全身性的，要減去多余的腹部脂肪，從有氧運(yùn)動(dòng)開始。
1、游泳
游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，它可以帶動(dòng)全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因?yàn)槿嗽谒[活動(dòng)的阻力比在陸地運(yùn)動(dòng)大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)遇到強(qiáng)大的阻力，所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。
而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說人在水腫喪失熱量的速度會(huì)更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。
蝶式游泳是用腰部來牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細(xì)，呈現(xiàn)優(yōu)美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結(jié)實(shí)。2、慢跑
慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一。慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。
但是不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果會(huì)越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會(huì)迅速增長(zhǎng)還會(huì)影響了小腿的線條美，所以建議各位減肥的妹子莫心急，堅(jiān)持適量慢跑，久而久之就會(huì)見到減肥成效了。
在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。但跑步的技巧也很重要，有很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對(duì)于減肥的妹子來說，慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。
跑步也要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強(qiáng)，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量，但不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。第二步 局部塑形 鍛煉腰腹部線條
局部塑形是以重量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動(dòng)為主，主要針對(duì)鍛煉腹部曲線，塑造腰部線條。
1、仰臥起坐
仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，這種運(yùn)動(dòng)輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。另外，仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
事實(shí)上，做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。
做仰臥起坐要講究運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。很多女生心急瘦腹，就每天都在家拼命做仰臥起坐，甚至要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)，這樣子是不利于身體健康的。任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)量，以后再繼續(xù)添加。這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，還有利于身體健康。
很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢(shì)，也就影響了瘦腹的效果。正確的仰臥起坐姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的：
a. 仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。b. 借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。
c. 緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
2、快步競(jìng)走
快走是很好的運(yùn)動(dòng)， 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外， 只要稍加注意走路的方式， 還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌， 達(dá)到脂肪燃燒的效果！
快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大?？熳咭３置糠昼娗斑M(jìn)100米的速度，當(dāng)走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動(dòng)，邊走邊擺動(dòng)手臂。每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。
在快走過程可以搭配以下兩種姿勢(shì)中的一種，瘦腹效果會(huì)更佳。
?、僭诳熳咄局?，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。
②在快走途中， 吐氣時(shí)， 將右膝上抬碰到左手肘， 保持三秒鐘， 然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步！左膝也一樣。覺得某邊動(dòng)作比較困難者， 表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次， 以調(diào)整身體肌肉的平衡！ 這個(gè)動(dòng)作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。
