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　　1.趴在瑜伽墊上，面部朝下，雙手伸直在頭部兩側，雙腳伸直。

　　2.將右腳小腿抬起，彎曲膝蓋，用右手握住左腳腳板。 
 

　　3.左手用力按著地面，上半身抬起，右腳用力抬起，右手緊握右腳腳板。拉伸背部的肌肉。保持5個呼吸。 

　　4.放下身體，手，腳。將雙手枕在頭部下方，放松身體。之后換另外一只腳重復上述動作。 

　　5.再度放松后。將雙腳都彎曲，雙手握住雙腳腳板。 

　　6.同時用力，將身體，大腿抬起。這個姿勢能夠很好的拉伸腹部肌肉，更能鍛煉背部的肌肉。保持5個呼吸。 

　　7.放下身體，手，腳。將雙手枕在頭部下方，放松身體。 

　　8.轉過身體，躺在瑜伽墊上。彎曲雙腿，雙腿抱住雙膝，在胸前放松。調整呼吸。 

　　9.將身體打開平躺地面，調整呼吸，放松。

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