2式收腹動(dòng)作 專(zhuān)減產(chǎn)后小肚子
生完寶寶后，一低頭就看見(jiàn)自己腹部層層的贅肉，相信這是很多新媽媽們的煩惱，那么，我們應(yīng)該怎么減掉產(chǎn)后的小肚子呢？以下兩個(gè)動(dòng)作可以幫助你收緊腹直肌，讓你的腹部Q彈結(jié)實(shí)！
▍自測(cè)腹直肌的分離程度
1.仰臥，曲雙膝，肩膀不離地。
2.用一隻手五指併攏放于腹部上方，指尖正對(duì)肚臍輕壓肚臍，此刻會(huì)感到腹中央出現(xiàn)了一個(gè)溝，也就是腹直肌分離的程度。
3.測(cè)試肚臍上方3吋、肚臍、肚臍下方3吋3個(gè)間隙，1-2指寬為正常，如為3指寬以上則較為嚴(yán)重。
▍產(chǎn)后的腹直肌分離也有救
腹直肌的鍛煉，對(duì)生過(guò)孩子以后依然大腹便便的媽媽們最為必要。尤其，生產(chǎn)后努力做有氧運(yùn)動(dòng)、肌力運(yùn)動(dòng)仍然不能縮腹、纖腰，半年還無(wú)法回復(fù)產(chǎn)前腰圍的新媽媽們，最應(yīng)該及時(shí)調(diào)整。
為什么產(chǎn)后的肚皮會(huì)這么困擾許多媽媽們？這是因?yàn)椋瑧言胁恢皇亲訉m在撐大，原本平坦緊實(shí)的腹肌也在撐大，在這個(gè)孕育寶寶的階段，撕裂與變形最嚴(yán)重的，就是腹直??！
產(chǎn)后的肚皮，腹直肌之間的間隙可能由1-2指分離達(dá)5-6指寬，導(dǎo)致整個(gè)腰腹部松垮無(wú)力，此時(shí)，再怎么做有氧運(yùn)動(dòng)與肌力運(yùn)動(dòng)，腰腹圍的改善都很有限。很可能肥肉是少了些，臉與四肢都消瘦了，但凸腹肥腰、松垮下垂卻依然如故。
醫(yī)師建議，孕婦最好能及早鍛練肌肉，預(yù)防腹直肌分離;產(chǎn)后再略加鍛練，就能快速回復(fù)產(chǎn)前的腰圍。如果，目前已經(jīng)發(fā)生了腹直肌松垮分離的狀況，不論是因懷孕生產(chǎn)、或是因長(zhǎng)期肥胖，請(qǐng)不要絕望，你的馬甲線仍然可以撥云見(jiàn)日??！
▍Step 1
▽先Check 你的體脂率
如果你的體脂防太高，體脂率超過(guò)30%，又多堆積于腰腹部，很可能因?yàn)槠は轮咎?，而無(wú)法摸到腹直肌，也無(wú)從測(cè)出間隙的寬度。這時(shí)，你需要先做有氧運(yùn)動(dòng)讓體脂防降下來(lái)。
如果你的體脂在25-30%之間，也需要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃脂，但可以同時(shí)做腹直肌的收緊處方。
▍Step 2
▽Check 腹直肌分離程度
照前頁(yè)說(shuō)明檢查你的腹直肌分離程度，腹直肌間隙超過(guò)2指的人，必須在前2週每天早晚先做各1次腹直肌收緊處方，讓腹直肌收緊。
持續(xù)2周后，腹直肌間隙縮小，才做腹直肌雕塑處方。▍重塑馬甲線提案1：腹直肌收緊處方
▽A、收小腹 每天早晚各2-3回 每回做8-12次
挺胸、縮下巴，雙手掌緊壓住腰部，有意識(shí)的收緊小腹hold住1-2秒，然后放松，再收緊小腹，如此一收一放為1次。
▽B、腹直肌內(nèi)壓
每天早晚各2-3回 每回做8-12次
方式1—站著做
雙手由腰側(cè)開(kāi)始，向腹直肌的中央間隙方用力推壓10秒，然后放松，如此為1次。
方式2—躺著做
平躺，膝蓋彎曲，臀部上抬，頭抬起，下巴向胸前靠近。雙手由腰側(cè)開(kāi)始，向腹直肌的中央間隙方用力推壓10秒，然后放松平躺，如此為1次。
▽Tips
內(nèi)壓時(shí)，要以肚臍上3吋>肚臍>肚臍下3吋的順序，由上往下，逐步往內(nèi)壓。
