產后運動注意10要點 秒變辣媽好身材
分類: 產后減肥
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 04-02
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生完寶寶后，體質會非常虛弱，需要保證充分睡眠和合理飲食調理，所以肯定是不宜大肆運動的。但是，產后如果能安排適當的運動，也能夠速新媽媽的血液循環，促進腹壁，盆底肌肉張力的恢復，即合理運動是有好處的。那么，產后什么時候可以運動？還有，產后運動減肥時哪些是需要注意的？下面就跟小編一起來看看吧！
產后什么時候可以運動？
一般產后過12到24小時就可以進行坐起，下地等簡單活動，如洗手，洗臉，做簡單的家務，而產后24小時之后可以根據自己的身體條件，做一些簡單的收縮運動。產后兩周就可以開始做一些健美操等運動，而大概產后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。
產后運動減肥的兩大原則
1、避免劇烈運動
產后立即進行劇烈運動，很可能影響子宮修復，并引起出血，嚴重時還會導致生產時的手術創面或外陰切口撕裂。
2、選擇輕度或中度的有氧運動
有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的運動，每天堅持鍛15分鐘以上，堅持五個月左右，不但對體質及形體恢復有益，還能使全身肌肉結實，消除腹部，臀部，大腿處的多余脂肪。
產后運動減肥的時間及頻率
產后只能進行適當的運動，適度的運動可以達到減重，修復子宮和陰道的效果。一般來說，建議產后婦女每周至少可安排3到4次運動，每次堅持30分鐘，才可達到燃燒脂肪的效果，可以根據自己的日常生活習慣選擇合適的運動類型及時間。產后減重的正確時機
1、自然產的媽媽
坐月子后，約產后的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥;建議產后三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。
2、剖腹產的媽媽
視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至于何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產后三個月后，再開始實行。
產后運動減肥的10大注意事項
1、產后運動不要注意過度勞累，剛開始運動時以每次15鐘為宜，每天做一到兩次。
2、在運動時，最好選擇躺在毛毯或者瑜伽墊上，穿上舒適輕便的衣服，避免尾椎骨產生不適感。
3、飯后兩小時內部適宜運動;患流行性感冒后，至少要休息兩天后才重新開始運動。4、運動時如果出現胸部緊張，疼痛不適，呼吸困難等癥狀，應該停止運動。
5、如果運動中感覺很疲倦，有持續性肌肉疼痛，或運動后許久，脈搏跳動仍然無法恢復正常頻率，很可能是運動過度，下一次運動時要做適當調整。
6、哺乳期新媽媽的關節會變得松弛，應該避免會給關節增加壓力的運動，如跳，跑，爬樓梯，打網球等活動。
7、產婦最好在運動前給孩子喂奶。這是因為運動之后，身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁的質量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3到4個鐘。
8、產后是一個特殊的時期，這時候熱身運動必不可少。運動前，先做5—10分鐘的熱身訓練。運動的量也建議循序漸進，慢慢讓身體適應。
9、分娩后的身體是不適合做任何劇烈運動的。過大的動作都可能導致手術創面或外陰切口再次遭受損傷。
10、運動過程中要適當補水，一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當補充一些含電解質的飲料。產婦要特別注意補水。
哪些運動適合產婦
一般產后半年內，產婦身體尚在康復階段，溫和有氧的運動比較適宜。產后六個月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應和恢復，才能避免反彈。這里重點介紹康復階段的運動。1、散步
對于產后虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單，最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、深呼吸
對于剛剛生產的媽媽來講，深呼吸，有助于促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復5次。
3、產后瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運動，產后媽媽學習產后瑜伽操，不僅有助于身體的康復，也能讓體型變得修長漂亮。產后瑜伽有特別針對不同部位的運動，對產媽媽來講實在是一大福音。不過，本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意，產后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經驗的人。4、會陰收縮運動
目的：促進陰道恢復和預防子宮脫垂
方法：仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1~3秒再慢慢放松呼吸，重復5次。
5、胸部運動
目的：使乳房恢復彈性，預防松弛下垂
方法：平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復5~10次。
6、頸部運動
目的：加強腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展
做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動，眼睛直視腹 部，再回到原來姿勢
7、臀部運動
目的：促進臀部和大腿肌肉收縮
方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動作5~10次。
