3餐巧搭配 讓你不挨餓照瘦不誤
分類: 成年人
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-07
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一提起減肥 ，很多MM想到的就是苦行僧一樣的節食，餓!其實吃得少未必能減肥，想減肥未必要少吃。下面我們就教你一些飲食原則，巧妙搭配三餐就能減肥哦。
減肥前先了解新陳代謝
新陳代謝就是你身體消化吸收熱量，并且排出代謝產物的過程。一般說來，新陳代謝緩慢的人，身體更容易囤積脂肪和熱量，這也是為什么有些人吃得很少，還是不見瘦——新陳代謝率過低了，吃得少，消耗得更少，熱量自然就慢慢累積成脂肪了。
提高新陳代謝的方法有很多，例如優質和充足的睡眠，愉快的心情、適量的運動等。此外，合理的飲食結構也能幫你提高新陳代謝哦。
多吃蛋白質能提高新陳代謝：
不要以為吃肉會長胖，其實瘦肉里的蛋白質能加速新陳代謝，為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。很多人吃肉長胖，是因為肉食加工的方式不對，用了大量的油，帶來額外的熱量;或者是肉本身就含有很多肥肉。
假如我們改變一下飲食結構，增加蛋白質，減少碳水化合物的攝入量，這樣每天新陳代謝消耗的熱量可以增加150到200卡路里哦：每餐補充10到20克蛋白質。早餐喝一杯低脂酸奶就能補充大概13克蛋白質，午餐一份豆類食物能補充大概10克蛋白質，晚餐一份魚肉就能補充17克蛋白質。
優質蛋白食物推薦：雞肉、魚肉、黃豆、豆漿豆腐等豆制品、低脂牛奶、酸奶、芝麻、核桃等。了解了食物對新陳代謝的作用，你就可以自己搭配三餐飲食啦。
早餐：蛋白質+纖維素
減肥 早餐的搭配原則是蛋白質+纖維素多吃蛋白質。一夜的睡眠之后，要為一天的熱量消耗打基礎，可以多攝取一些蛋白質，讓身體能快快吸收足夠能量。
最佳選擇：低脂牛奶，水煮蛋、無糖或者低糖豆漿、燕麥粥、全麥面包、蘋果等。
最差選擇：油條、大餅、曲奇、肉包子
tips：“早餐要吃得像皇帝。”這是營養專家們的飲食建議，很多年輕的上班族都不太注重早餐，隨便用餅干對付一下，甚至不吃早餐，等到中午“補”回來。專家認為早餐可以提供全天30％的能量和營養，是其他餐次補不回來的。不吃早餐除了會造成低血糖，很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關。
午餐：3：2：1
蛋白質、淀粉、蔬果比例為3：2：1。中午要繼續補充能量，以3份蛋白質2份淀粉1份水果的比例，分量充足又沒有負擔。魚類，青菜和白飯中午都可以放心食用。但是千萬不要暴飲暴食，7分飽才可減肥，也要避開油炸食品，例如炸雞腿、炸雞翅等。
最佳選擇：一份蒸魚肉+一碗白米飯+一個水果和適量蔬菜;瘦肉片+一個饅頭+一個水果和適量蔬菜;冬瓜牛腩飯;梅菜排骨飯等
最差選擇：炸雞腿、雞排飯、牛排飯、香辣排骨飯、咖喱牛肉飯等。tips：吃飯要慢
很多上班族由于有很多工作，因此在吃飯的時候經常會快速的進食，專家指出這是一種非常錯誤的吃飯方式。我們應該將它當作一種享受，并且在吃飯的速度上應該盡量多緩慢，只有這樣才有利于人體對食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，同時也會讓你快速的肥胖。
晚餐：多吃纖維質，少吃淀粉
晚上吃完飯后活動量小，所需熱量少。而且晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟淀粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻，粗糧纖維質豐富又含淀粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭檔。晚上如果想吃肉，不要超過3口。
最佳選擇：紅薯粥、燕麥粥、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉
最差選擇：大魚大肉、大碗白米飯、瓶裝果汁、可樂、啤酒。
tips：晚餐要早吃
晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質，在新陳代謝進程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。
