必知的科學(xué)飲食計(jì)劃 教你吃著瘦
喜歡吃卻又無法忍受自己的身材，有這樣想法的女生大有人在，那么要如何吃的開心同時(shí)又能達(dá)到瘦身的效果呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要注意安排科學(xué)合理的飲食計(jì)劃和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)就好，下面就跟小編一起來看看，我們應(yīng)該怎么做吧！
科學(xué)合理控制飲食 減肥≠節(jié)食！
1、控制飲食不是節(jié)食！
我們知道肥胖的最大原因就是營(yíng)養(yǎng)過剩，能量堆積過多，所以控制飲食是勢(shì)在必行的，但不是節(jié)食。應(yīng)該是合理控制飲食。
2、減脂計(jì)劃是長(zhǎng)期的，速度不宜過快，不可急于求成：短期內(nèi)過度節(jié)食可能見到暫時(shí)效果，但是沒有運(yùn)動(dòng)的支持和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是對(duì)身體不利的并且一定會(huì)反彈。有的人體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。
3、合理的減脂飲食應(yīng)該是：膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。
4、改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。
5、進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐
減重飲食構(gòu)成的基本原則為：低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。6、注意飲食的能量密度。
能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對(duì)低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
不知該怎么安排科學(xué)飲食計(jì)劃？下面方案供參考
(一)早餐6套——各約400卡路里
一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。
記住，每天都要準(zhǔn)備一杯果汁(約150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面這6套早餐任你選：
1、取兩片全麥面包切片或一個(gè)硬面包圈，涂上一茶匙蛋黃醬。
2、用一只大碗，裝上應(yīng)季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。
3、煮一個(gè)雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。
4、盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等)，盛進(jìn)一個(gè)大碗里，加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶)，撒上一把干果，比如杏仁。5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。
6、烤兩片雜糧切片面包，涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。
(二)午餐6套——各約400卡路里
1、取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚)，可以加點(diǎn)奶酪，但不能超過40克。
2、烤一個(gè)和鼠標(biāo)差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。
3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點(diǎn)一個(gè)三明治或沙拉，熱量要小于400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調(diào)料的食物。
4、減肥便當(dāng)：煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食)，盛4~6湯匙到飯盒里，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標(biāo)準(zhǔn)同1)。
5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。
6、煎兩個(gè)蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。(三)下午茶4種——250卡路里
誰說減肥就沒有下午茶可言了？如果你有下午茶習(xí)慣沒關(guān)系，只注意一點(diǎn)：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時(shí)光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪面包。
3、1個(gè)水果。
4、1小把堅(jiān)果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅(jiān)果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
(四)晚餐——約500卡路里
為了保證減肥效果，我們已經(jīng)幫你完成了卡路里計(jì)量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和魚，共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。
1份碳水化合物(即米飯等主食，4~6湯匙)。
1份蔬菜，3~4湯匙。
減肥也要講究營(yíng)養(yǎng)搭配，記住，美麗的身材是健康的，而不是瘦的。
