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　 不需要特殊的器材——一條長(zhǎng)凳、一棵樹、幾個(gè)臺(tái)階、操場(chǎng)上的單杠足以。

　　每周4次40分鐘的步行，其中快速行走2-3次，你將會(huì)在2周內(nèi)看到明顯的效果。另外，按照我們的瘦身計(jì)劃，你將會(huì)在4周內(nèi)減掉12磅。

　　1.觸摸天空（鍛煉股四頭肌、臀部以及肩部）

　　A．站在公園長(zhǎng)凳前，左腳蹬在長(zhǎng)凳上。

　　B. 將重心移在左腳，右腳抬起，同時(shí)右手沖著天空高高舉起；慢慢放下來(lái)。重復(fù)15次，然后換另一邊再做15次。

　　2.快速走：速度間隔

　　以正常的頻率走10秒鐘，然后快走20秒，這樣交替進(jìn)行2分鐘。

　　3.板凳俯臥撐 （鍛煉胸部、肩部、三頭肌）

　　A. 將手撐在板凳或臺(tái)階上，身體呈俯臥撐的姿勢(shì)（注意不要鎖肘）。

　　B．背部挺直，重心向下，使胸部貼近板凳，然后慢慢回到最初的姿勢(shì)。重復(fù)15次。

　　4. 快速走：弓步走

　　雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步狀，上身挺直，右膝蓋與踝關(guān)節(jié)呈一條直線。

　　起來(lái)的時(shí)候右腳下壓地面，左腳蹬直，換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。以最快的速度堅(jiān)持做2分鐘。

　　5.向樹后劃動(dòng)（鍛煉上背以及二頭肌）

　　A. 站在一棵細(xì)但強(qiáng)壯的樹前面，正對(duì)樹，雙腳并攏。雙手十指相扣握住樹干，身體慢慢向后推動(dòng)。

　　B．用上背部和二頭肌慢慢將自己拉回到樹邊。重復(fù)15次。

　　6.快速走：速度間隔

　　以正常的頻率走10秒鐘，然后快走20秒，這樣交替進(jìn)行2分鐘。

　　7. 跳轉(zhuǎn)上拉（鍛煉肩部和二頭肌）

　　在操場(chǎng)上找一根單杠，高度以握住它的時(shí)候腳沒有離開地面為宜。雙手抓住單杠，屈膝并向上跳起。慢慢伸直手臂回到最初狀態(tài)。重復(fù)15次。

　　8.快速走：快速上下臺(tái)階

　　快速上下一段臺(tái)階，堅(jiān)持做2分鐘

（責(zé)任編輯：楊淼  實(shí)習(xí)編輯：張曉琦）

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