當(dāng)年歲漸長(zhǎng)，你是否覺(jué)得維持理想體重體型越來(lái)越困難？當(dāng)你體檢發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)邁入“胖子”的隊(duì)伍時(shí)，你會(huì)怎么做？吃素？戒掉晚餐？去辦張健身卡？到底肥胖怎么減呢？其實(shí)要想減肥就先了解減重的真相！
TRUTH 1 減重不是減體重
很多人的塑身目標(biāo)都是減體重。輕就是瘦嗎?同樣身高1.8 米，一個(gè)是健美先生;一個(gè)大腹便便，大家肯定會(huì)覺(jué)得后者胖，但兩者的體重可能都是200 斤。所以重和胖沒(méi)有必然聯(lián)系。
中文“減肥”這個(gè)詞已經(jīng)表達(dá)得很清楚：塑身要減的是肥肉，不是重量。人體的重量由幾個(gè)部分組成：骨骼肌約占40%，皮膚、內(nèi)臟和血液約占25%，骨骼約占15%，剩下的才是脂肪約占20%，除了脂肪的其他組織統(tǒng)稱為“瘦體組織”。上述組織器官都含水，水分在體重中占60%~70%。骨骼肌、內(nèi)臟含水較多，脂肪含水較少。
脂肪重量輕，體積大。所以會(huì)看到BMI(身體質(zhì)量指數(shù) 體重kg&dive; 身高2m2)正常的人仍臃腫松弛，影響美觀。身體體脂肪比例較高的人，還可能增加罹患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
安全的減肥速度是每周1~2 斤。蒸個(gè)桑拿，拉個(gè)肚子，馬上能輕掉3斤，但這減的是水分。
減掉一斤脂肪，需要有3500 卡路里的熱量缺口(攝入< 消耗)，以一周來(lái)算，平均每天500卡路里，不難做到。這是理想速度，但減掉脂肪的同時(shí)勢(shì)必會(huì)減掉瘦體組織。初始脂肪多的人由于脂肪基數(shù)大，減掉的體重中脂肪比例也更多。本身不胖的最好慢慢來(lái)，否則會(huì)減掉較多瘦體組織。
促進(jìn)脂肪代謝：
脂肪代謝的過(guò)程包含了三個(gè)步驟，即脂肪的攝入(運(yùn)動(dòng))、貯藏和代謝(新陳代謝)。
幫助維持肌肉：
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(如蛋白奶昔)為原料，肌肉是新陳代謝的引擎，相較于脂肪組織肌肉可以消耗體內(nèi)比較多的熱量( 新陳代謝率增加)。
TRUTH 2 減重不是少吃就行
均衡飲食原則不鼓勵(lì)節(jié)食。但各種果汁斷食、七日減肥湯、減肥食譜，都在強(qiáng)調(diào)減肥就要少吃，每天攝入不到800 卡路里。針灸、按摩、儀器振蕩這些美容院手段，同樣要求控制飲食。節(jié)食狀態(tài)下，體重掉得快，但營(yíng)養(yǎng)不均衡，也讓身體的新陳代謝降低了。并且減掉的通常都是肌肉組織。
cause 1 基礎(chǔ)代謝降低
基礎(chǔ)代謝(BMR) 也叫靜息代謝率，是一個(gè)人什么都不做也會(huì)消耗的熱量。它們用于維持身體臟器的基本機(jī)能，如呼吸、心跳、消化等。BMR的大小是由基因決定的。成年男人平均BMR 在1500 卡路里以上。研究表明節(jié)食人群的BMR 比同樣體重不節(jié)食人群的BMR 要低，并且生長(zhǎng)激素和腎上腺素的水平也會(huì)降低。
cause 2 慣性
經(jīng)常看到有人在執(zhí)行減肥食譜時(shí)，每天羅列出減肥后要獎(jiǎng)勵(lì)自己的高熱量食物。減完肥，馬上又轉(zhuǎn)投回自己習(xí)慣的飲食方式。這時(shí)由于身體進(jìn)入饑荒模式已久，會(huì)珍惜這來(lái)之不易的熱量，把它們通通轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，迅速?gòu)?fù)胖了。復(fù)胖后不甘心，又重來(lái)新一輪的減肥食譜，如此反復(fù)，形成越減越肥的“悠悠球效應(yīng)”。
節(jié)食應(yīng)注意的問(wèn)題：研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食雖然也可以達(dá)到減重與減脂的效果，但肌肉量也隨之減少，影響身材，通常在六個(gè)月到一年后發(fā)生復(fù)胖，產(chǎn)生體重波動(dòng)(weight cycling)。
這將反而提高部分疾病風(fēng)險(xiǎn)如高血壓。嚴(yán)重節(jié)食可導(dǎo)致憂郁癥與厭食癥。相反的，運(yùn)動(dòng)已證實(shí)能明顯減少憂郁。
TRUTH 3 玩命運(yùn)動(dòng)不可行
科學(xué)而適量的運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防心血管疾病、代謝性疾病。運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的幫助不僅僅在于當(dāng)時(shí)消耗的那幾百大卡熱量，增加肌肉、增大肺活量以及強(qiáng)健骨骼最終提升代謝才是運(yùn)動(dòng)減肥的真諦。玩命運(yùn)動(dòng)，每天跑20 公里肯定能瘦了吧?舒適堡首席私教袁家信教練給出了否定的答案。
每周跑步在48 公里以下或走路在74 公里以下的，死于心臟病的概率低。
如果超過(guò)，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)增加。
過(guò)久的劇烈運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于把環(huán)境溫度提高了10 倍，出大汗，體液丟失，脫水，甚至神志不清。
健康正確的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝，排出機(jī)體廢物，并協(xié)助調(diào)節(jié)鍛煉肌肉，使全身組織器官得到充足氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。
先無(wú)氧后有氧效率更高：
先運(yùn)用身體糖分進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，燃脂會(huì)更有效率，運(yùn)動(dòng)時(shí)間總計(jì)保持在兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)。運(yùn)動(dòng)前可先進(jìn)行10 ～ 15 分鐘慢跑熱身及簡(jiǎn)單拉伸，在進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，每組訓(xùn)練之間也做一些拉伸，減少乳酸積聚。在V 計(jì)劃中，我們鼓勵(lì)隨時(shí)隨地的簡(jiǎn)單有氧+ 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，配合合理的運(yùn)動(dòng)順序，可以有效提高脂肪的消耗。
TRUTH 4 好的基因表達(dá)是完美體型的關(guān)鍵
體型管理的確是個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，并與身體脂肪、肌肉及大腦組織相關(guān)的基因表達(dá)狀態(tài)息息相關(guān)，當(dāng)促進(jìn)肌肉維持的“基因表達(dá)”好的時(shí)候, 搭配上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的均衡飲食和健康運(yùn)動(dòng)可以有效優(yōu)化肌肉與脂肪的比例。此外也有控制食欲的“基因表達(dá)”, 可以幫助我們抵抗美食的誘惑, 攝取適當(dāng)?shù)臒崃? 避免過(guò)多熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)成體脂囤積。
身型曲線可否后天改變?
科學(xué)已發(fā)現(xiàn)許多能控制肌肉成長(zhǎng)的基因。當(dāng)改變這些基因的表達(dá)，就能增加肌肉成長(zhǎng)，縮小脂肪組織。遺傳也會(huì)影響每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)行為，進(jìn)而影響其身型曲線。人體大多數(shù)的基因表達(dá)是可以受到后天影響改變的。
