黑人陳建州一直以來被網(wǎng)友稱為“炫妻狂魔”跟“炫娃狂魔”，而在網(wǎng)絡(luò)上也很多“炫腹狂魔”，看到她們性感的馬甲線，是不是很羨慕呢？別著急，快來看看小編的建議吧！讓你分分鐘虐出馬甲線！
1、什么是馬甲線：馬甲線其實是肚臍兩側(cè)直立的肌肉線
馬甲線其實就是肚臍兩側(cè)的直立肌肉線，這種肌肉線條有助于美化側(cè)腰線條，屬于平坦腹部的一種形態(tài)。馬甲線定義為肚臍兩側(cè)的肌肉，但是想要擁有完美的馬甲線，要做的其實是整個腹部的鍛煉。
2、體脂率決定馬甲線的成敗
在這里我們要注意的是，練出馬甲線最關(guān)鍵的不是你的體重而是你的身體脂肪。基本上，越高的體脂率就意味著有越厚的脂肪層蓋住你的肌肉，當你練習馬甲線的時候就越不明顯。研究顯示，擁有較少的體脂意味著體態(tài)更健康，有明顯的馬甲線也同時意味著你的腹部肌肉力量更強壯更健康。
3、鍛煉之前你要做的是明確自己要減掉多少的體脂
如果你不是先天的纖瘦，或者是已經(jīng)擁有很低的體脂率的人群，那么想要得到明顯的馬甲線，首先要做的是減掉大量的腹部脂肪。根據(jù)美國Precision Nutrition報告顯示，女性平均的體脂率是40%，男性28%。對于正常的健康體態(tài)來說，女性的體脂率應為22%-33%，男性為11-22%，而練出馬甲線所需要的體脂女性為18%-22%，男性為10%-12%。大部分人的體脂率連健康都算不上更何況是練出馬甲線了，所以降低體脂率是練出馬甲線的首要任務。
4、如何降低體脂：每天攝入更低的卡路里
想要降低體脂，你需要卡路里攝入赤字，也就是每天攝入的卡路里低于每天體重所需的卡路里。你可以計算平時正常每天攝入的卡路里，然后降低你每天飲食中卡路里的攝入，如果你想要更準確的計算每天正常所需的卡路里和應該減少卡路里的數(shù)量，你可以上網(wǎng)找卡路里計算器或者去calculator.net計算。
5、練出馬甲線你需要全身力量訓練
比較理想的鍛煉計劃是，每周進行5天的訓練，其中3天進行全身的力量訓練比如深蹲、硬拉、引體向上等等，每天的最后10分鐘是高強度的集中訓練。后兩天是中低強度力量或是穩(wěn)定的有氧訓練，比如跑步、劃船、游泳等。
6、同時你還需要鍛煉腹部肌肉
除了通過全身訓練降低體脂和增加肌肉，你依然要做腹部的訓練來鍛煉馬甲線，盡管有一部分的腹部訓練并不能幫助你降低體脂率，但是你可以等到更緊致肌肉線條，同時肌肉的增加也可以幫助你提高身體的新陳代謝。
7、結(jié)合多樣和不同強度的訓練
練馬甲線跟其他部分的鍛煉一樣，你不能只做一種訓練。你要通過不同的訓練方式去挑戰(zhàn)自己的肌肉群。還需要同時結(jié)合高強度和低強度的訓練，這樣你的肌肉不至于過于負重或是過于輕松。多樣和不同強度的訓練才有助于肌肉的增長。
8、學會有效的利益健身球
練習腹肌的時候也可以有效的鍛煉手臂，健身球曲體和健身球滾動也是很有效的居家鍛煉方式。
健身球滾動訓練：雙手放在前方瑞士球上，后背雙腿伸直，然后腹肌收緊，盡力量遠的滾動球，然后慢慢把球滾回來。每組10次，做2組。
健身球曲體：俯臥撐姿勢，雙腿搭于健身球上，臀部用力向上弓起，雙腿帶動球向前，然后慢慢把球滾回來。每組10次，做2組。
