巧用啞鈴減肥 小動作練成瘦子
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-11
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減肥有無數(shù)種方法，但是你知道什么樣的方法最簡單有效嗎？那就是利用健身器械來加快自己的減肥速度，下面一起來看下。
啞鈴操是一個耳熟能詳?shù)臏p肥運動了，那么你們真的做對了嗎？
其實只需要九個動作就可以在短時間之內(nèi)完成瘦身的效果，來看一下這些減肥運動：
Step1：首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，這樣反復(fù)堅持1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。
Step2：雙手握住啞鈴，然后做上半身向下壓的動作呈90度，然后站立好，這樣反復(fù)堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組。
Step3：雙手握住啞鈴，然后做向下的半蹲動作，然后起立，這樣的動作堅持做1分鐘為一組，每天堅持做3到5組。
Step4：雙手握住啞鈴，然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作，同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平，然后換另外一只腳，如此反復(fù)一分鐘為一組，每天堅持3到5組。
Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然后做半蹲的運動，這個動作堅持1分鐘為一組，每天堅持3到5組
Step6：平躺在瑜伽墊上面，然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反復(fù)運動1分鐘為一組，每天堅持3到5組。
Step7：同動作一相同，堅持1分鐘為一組，然后每天堅持3到5組。
Step8：雙手握住啞鈴，然后垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅持動作一分鐘為一組，然后么天堅持3到5組。
Step9：雙手握住啞鈴，然后從下往上壓，并且一條腿向下壓呈半拱形，專業(yè)那個的動作堅持1分鐘為一組，然后每天堅持3到5組。
這套啞鈴操不用耗費多少時間，但是效果超級明顯，堅持一段時間就可以看見效果。靜抬式瘦腹部
瘦身器材：3至5磅重啞鈴
瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱
1、身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。
2、保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
3、迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。
4、回到初始位置。
5、重復(fù)練習(xí)2至16次。
手提擺動式瘦雙肩
瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部
1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。
2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。
3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4、重復(fù)練習(xí)2至16次，換手重復(fù)練習(xí)。跳繩式瘦臀部
瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿
1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。
2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。
4、重復(fù)練習(xí)此動作2至16次。
下傳式瘦手臂
瘦部位：手臂，大腿
1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
3、將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。
4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
5、完成一次動作練習(xí)，重復(fù)練習(xí)2至16次。啞鈴會練出“肌肉女”嗎？
不少女性不喜歡啞鈴，擔(dān)心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進(jìn)肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當(dāng)密集的訓(xùn)練。相反，適當(dāng)?shù)膯♀徲?xùn)練可以提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。
名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈魔鬼身材。啞鈴操是結(jié)合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。
跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重復(fù)的動作變得更有趣。而適當(dāng)?shù)呢?fù)重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進(jìn)行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關(guān)節(jié)可能會出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，只要休息幾天，疼痛會自行消失。
怎樣選擇合適的啞鈴？
進(jìn)行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個問題，記者采訪了健身教練費斯，她說，如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉，應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內(nèi)灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。
