必看：仰臥起坐不得不說的事
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-07
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平坦的腹部是女人最性感的標志,為了減肚子,許多人堅持天天做仰臥起坐。仰臥起坐能減肚子嗎?這個問題一直困擾著許多人，下面就跟小編一起來詳細了解吧！
一、仰臥起坐多久能減肚子？
仰臥起坐一定要每天堅持，不然減肥效果不僅不佳，還容易出現(xiàn)反彈。至于每次的運動強度，一般來說，30歲以下的MM，頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨著年齡的增加可相應遞減。另一方面，每次做仰臥起坐的時候，MM們需要慢慢增加次數(shù)，以防止肌肉酸痛。
當然，最快減去小肚子的方式是，將仰臥起坐與其他運動方式結(jié)合起來，雙管齊下，不給肉肉以可乘之機!
二、仰臥起坐最佳運動時間
這里建議MM們在下午3-5點之間進行鍛煉哦。因為下午做運動時身體的各項機能處于最佳狀態(tài)，同時腹部不飽不饑，正是左仰臥起坐最合適的時候。
當然，如果MM們很難平衡時間，也可以改在其他時間段進行仰臥起坐訓練。運動量大則在飯后兩小時進行，運動量適中則在飯后一小時進行，運動量輕就在飯后半小時進行。根據(jù)自己的運動量來挑選時間段也是不錯的選擇。
三、仰臥起坐要每天做嗎？
最佳的鍛煉方式是每天在同一時間段進行，這樣對于培養(yǎng)良好的運動習慣大有裨益。當然，MM們做仰臥起坐也應根據(jù)身體的承受力而定，如果你覺得身體OK，可以適當加強運動量，反之則減少運動量。一般新手練習仰臥起坐可以每天下午3-4點時，做3-5組，每組20-30個，并在此基礎(chǔ)上慢慢增加數(shù)量哦。
要完成以上強度的運動量，MM們需要注意補充身體所需的營養(yǎng)，比如多吃雞蛋、魚類等高蛋白質(zhì)、低熱量的食物，同時掌握正確的運動方式，保證充足的睡眠時間。四、仰臥起坐可以在床上做嗎？
仰臥起坐雖然有專門的墊子，但在床上做仰臥起坐卻是很多MM都嘗試過的經(jīng)歷。如果你想在睡前練習，是否可以直接在床上完成動作呢?
其實，仰臥起坐也是可以在床上完成的，但要注意床墊不能太軟，不然就達不到訓練強度和訓練效果哦。現(xiàn)在的床墊一般都有一定彈性，所以在床上鍛煉MM們可以做得更多，但效果不如在地面做的好。所以MM如果想在床上直接練習仰臥起坐，不妨將床墊換成硬度較大的，這樣鍛煉起來效果更佳。
五、做仰臥起坐要空腹嗎？
做仰臥起坐是一定不能空腹的，因為空腹運動容易導致血流進入周圍肌肉組織，導致胃粘膜血供減少，嚴重的還可能造成小腸梗塞。此外，空腹運動讓血液中的游離脂肪酸明顯增高，引起心律失常。所以MM們切忌不能在空腹時進行高強度的仰臥起坐訓練!
另一方面，飽腹做仰臥起坐也是不可取的方式。因為飽腹運動會壓迫腹部，導致嘔吐，甚至讓腸胃受傷。
所以，做仰臥起坐不可空腹也不可過飽，身體感受最舒適的時候方是做仰臥起坐時最佳的身體狀態(tài)!
六、仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐對場地的要求雖然簡單，做起來卻很有講究，掌握仰臥起坐的正確做法能讓MM們達到事半功倍的效果。
1、雙膝跪地，躺在地傷，讓兩腳稍稍分開。同時兩手十指交叉托在頭部下面。2、把頭往上抬起，視線望向腹部上，同時上體離開地面，保持這個姿勢4秒后再躺下，重復兩次哦。
3、右手臂往斜上方伸直，與地面保持45度夾角，左臂放下，與左側(cè)身體平行但不要著地。
4、保持上半身仰起離地的姿勢，將左臂往上擺，與地面呈45度夾角，右臂放下，與右側(cè)身體平行但不要著地。如此擺動雙臂4個來回。
5、雙臂往上伸展，同時雙腿伸直，往正上方抬高，保持上半身輕微離地4秒。
6、抬高的雙腿屈膝，令大腿與小腿成90度直角，同時雙手抱住后腦勺。
7、抬起的雙腿中，讓小腿相互交叉，每個交叉動作保持4秒，注意雙臂不要收攏，同時上半身輕微離地哦。
七、仰臥起坐的呼吸技巧
做仰臥起坐與呼吸方法是否正確密切相關(guān)。從運動生理學的角度來說，科學的呼吸方法是：身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣!當然，機械地在仰臥時完成整個吸氣過程也是不正確的，因為它會讓MM們的后續(xù)動作無法完成。
為了掌握好呼氣、吸氣的步驟，MM們可以先試著有意識地練習幾組，即在向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，當上體抬起至腹部有脹感時快速呼氣，同時身體前屈完成動作。為了配合好呼吸頻率，MM們盡量把速度放慢哦。八、仰臥起坐的省力技巧
1、做仰臥起坐時不要全部坐起來。媽咪們只要把頭、肩和背的上半部起來就OK了。
2、不要伸直腿做仰臥起坐。因為這么做讓媽咪們腰往上弓，這對產(chǎn)后有待恢復的腰部也是不利的。
3、速度不要太快。過快過猛的運動不僅消耗體力和水分，也不能讓肚子上的“小肚腩”得到充分的“鍛煉”!所以做仰臥起坐要掌握好運動速度哦。
九、仰臥起坐起不來怎么辦
一般來說，仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉中的腹直肌，如果你起不來，那說明你的腹直肌沒有力量，這和MM們不常鍛煉有很大關(guān)系。所以仰臥起坐起不來的MM一開始可以先試著做5個左右，然后循序漸進，逐漸增加運動量。
另一方面，仰臥起坐起不來也可能是MM的脊椎柔韌性不行，這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦，比如你做仰臥起坐時，讓TA壓著你的腿、拉著你的手，用輕力幫助你坐起來，這樣的練習效果也很不錯，接下來就需要MM們自己持之以恒了!
十、仰臥起坐誤區(qū)
錯誤的認識對MM們運動非常不利，因為它不僅會導致不必要的運動損傷，也會讓運動效果大打折扣，那么在做仰臥起坐的過程中，哪些認識誤區(qū)是很危險的呢?以下4個誤區(qū)是很多MM們都會犯，看看你中招了沒!誤區(qū)一：只要堅持做仰臥起坐就能達到減肥效果
糾正：單純依靠仰臥起坐也許只能達到局部減肥效果，要讓減肥效果更顯著，就要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來!
誤區(qū)二：仰臥起坐做的又快又猛才好
糾正：又快又猛并非是仰臥起坐的正確做法，這樣做容易讓腹部肌肉拉傷，運動時適當控制腹部的發(fā)力才好。
誤區(qū)三：做仰臥起坐時，身體向某一個方向偏離
糾正：身體不自然地偏向某個方向是很多MM都會犯的毛病，但這是應該克服的，因為這樣鍛煉會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，減肥效果也要大打折扣，所以鍛煉時要保持同一方向哦。
誤區(qū)四：仰臥起坐做的速度越慢越有效果
糾正：仰臥起坐速度并非越慢越好，最合適的速度是起來時快速，躺下去時慢速，這樣的效果才是最好的。
一般來說，仰臥起坐的減肥效果也很不錯，它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，讓腹部更加緊致迷人，對MM們的卵巢和空腔也有一定的保健作用!因此，擔心仰臥起坐會帶來副作用的MM可以放心了，只要你注意姿勢的正確性，副作用基本為零。
當然，仰臥起坐并非對每個MM都能起到減肥作用，如果你練仰臥起坐效果不理想，建議選擇其他運動方式哦，比如跑步、騎自行車、游泳等有氧運動就是不錯的選擇。運動的同時配合均衡飲食，減下小肚腩是遲早的事!
