居家瘦身運動 6招簡單又易學
分類: 瘦身動作
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-10
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只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強壯的身軀，練出屬于你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手動作和一些簡單器械就可以鍛煉出完美身材，我和你一樣，都喜歡變得更加強壯健康，加油！
1、仰臥起坐一種鍛煉身體的方式
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續進行。仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被采用的運動之一。
2、平板支撐是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練
可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。3、俯臥撐俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動
主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)。
4、坐姿收腹舉腿這個動作主要是鍛煉腹部
在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
5、俯身劃船健背這個動作主要鍛煉背部
增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
6、俯臥挺身健腰這個動作主要鍛煉腰部
在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
