上半身瘦但是下半身卻很胖的人的人想要瘦的話，可以看看下面幾組動(dòng)作，專門針對上身瘦下身胖的人群。以下幾組動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，一周兩次。
髖屈肌拉伸激活 動(dòng)作一
動(dòng)作要領(lǐng)：
前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側(cè)腿臀部向前推進(jìn)，感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感，注意前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，吸氣還原
動(dòng)作數(shù)量：每組 L 20個(gè)、R 20個(gè)，共3-4組
杠鈴仰臥臀橋動(dòng)作二
動(dòng)作要領(lǐng)：
將羅馬椅調(diào)至位于髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位于胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點(diǎn)停住2-3s
動(dòng)作數(shù)量：每組12-15個(gè)
訓(xùn)練凳仰臥杠鈴?fù)螛騽?dòng)作三
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于訓(xùn)練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動(dòng)作數(shù)量：每組12-15個(gè)
踏板前蹲起動(dòng)作四
動(dòng)作要領(lǐng)：
一只腳位于踏板上方，高度位于髖部下方的位置；另一只腳踩實(shí)地面；雙手對握啞鈴位于身體兩側(cè)；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動(dòng)作數(shù)量：每組12-15個(gè)
跪姿負(fù)重伸腿動(dòng)作五
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開跪姿位于器械前方，左側(cè)腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落過程避免骨盆運(yùn)動(dòng)，伸至最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)微屈，避免伸直；
動(dòng)作數(shù)量：每組 R：3-5個(gè)，L：3-5個(gè)
單腿仰臥臀橋動(dòng)作六
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，右腿踩實(shí)于踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位于墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點(diǎn)，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣。
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)微屈，避免伸直
動(dòng)作數(shù)量：每組 R：3-5個(gè)，L：3-5個(gè)
羅馬椅山羊挺身動(dòng)作七
動(dòng)作要領(lǐng)：
將羅馬椅調(diào)至位于髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位于胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點(diǎn)停住2-3s
動(dòng)作數(shù)量：每組12-15個(gè)
杠鈴屈腿硬拉動(dòng)作八
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀干挺直俯身向前；膝關(guān)節(jié)自然微曲，臀部向后；起身的過程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位于膝關(guān)節(jié)的位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動(dòng)作數(shù)量：每組3-5個(gè)
杠鈴深蹲動(dòng)作九
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進(jìn)，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動(dòng)作數(shù)量：每組5-8個(gè)
