難看的小粗腿+扁平的下垂臀，在夏天穿什么都不好看，你還不趕緊瘦下來？以下3組普拉提動作，照著練，在家就能輕松緊致肌肉，拯救小粗腿跟扁平臀，趕緊動起來吧！
一、翹臀
不想要臀部松松垮垮，為你介紹一套動作，幫你快速實現(xiàn)愿望。這個普拉提可以提臀和鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，拉伸背骨和拉長大腿線條。下面就一起來確認(rèn)一下基本的姿勢吧！
動作1
彎曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口氣。伸直背骨，同時用力伸直雙腿，繃緊雙腿肌肉，腰骨緊貼著地板。
動作2
一邊呼氣，一邊把伸直的右腳向上抬高，離開地板，左腳保持伸直繃緊的狀態(tài)。
動作3
吸一口氣，然后一邊呼氣一邊把抬高的腳再往上大幅度抬起，抬高到自己所能承受的極限范圍時，把腳慢慢放下，換一只腳也做同樣的動作。此時，上半身和臀部不要用力。
動作4
吸一口氣，雙腳同時慢慢向上抬高，一邊呼氣，一邊把雙腳慢慢放下，恢復(fù)到原來的位置。動作1到動作4左右腳各重復(fù)5次。
二、瘦腿
這是可以有效收緊大家十分介意的大腿贅肉，甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想擁有纖纖長腿的你還不趕快行動起來！
動作1
面朝下趴在地板上，彎曲手肘，前手臂和手掌心緊貼地板，用手臂的力量撐起上半身，注意手肘彎曲成90度。
動作2
做兩次淺呼吸，同時向上彎曲左腳膝蓋，用腳后跟拍打臀部兩下。注意腳背和小腿彎曲成90度角。
動作3
一邊呼氣，一邊慢慢放下左腿，拉伸肌肉，恢復(fù)到動作1的姿勢。這個時候，注意骨盆不要離開地面，要始終緊貼地面。
動作4
右腳也做同樣的動作，做兩次深呼吸，同時向上彎曲右腳膝蓋，用腳后跟拍打臀部兩下，腳背與小腿彎曲成90度。
動作5
一邊呼氣，一邊慢慢放下右腳，拉伸肌肉，恢復(fù)到動作1的姿勢，這個時候，要有意識地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。
動作6
右腳放在地板上之后，做兩側(cè)深呼氣，然后再重復(fù)動作1到動作5五次。
三、放松動作
主要可以鍛煉背骨周圍的肌肉群，促進(jìn)血氣運(yùn)行，消除背部和腰部的酸痛，解決上半身僵硬問題，肩膀和手臂的活動就可以更加靈活。
動作1
身體向右，側(cè)身躺在地板上，彎曲雙腿膝蓋，雙手在胸前伸直，手掌相對，緊貼在一起。
動作2
一邊呼吸，一邊保持右手不動，左手手臂以肩膀為中心，前后左右大幅度地轉(zhuǎn)動手臂，有意識地拉伸腰部和側(cè)腹的肌肉。
動作3
當(dāng)手臂轉(zhuǎn)動到頭部上方的時候，一邊扭轉(zhuǎn)背骨，把背部緊貼在地板上，然后手臂繼續(xù)轉(zhuǎn)動，一直轉(zhuǎn)動到臀部后面，然后恢復(fù)到動作1的姿勢。在轉(zhuǎn)動的時候，視線看著指尖的方向，不僅僅轉(zhuǎn)動手臂，還要有意識地轉(zhuǎn)動背骨和肩胛骨。重復(fù)該動作5次，相反一側(cè)也做同樣的動作。
小貼士：
1. 普拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。
2. 由于大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習(xí)。
3. 沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。
4. 盡量寬松舒適的運(yùn)動服練習(xí)，有助于肌肉的韌性拉伸。
