4組普拉提瘦腿動(dòng)作 塑纖細(xì)美腿
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 09-28
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普拉提也是很好的燃脂塑形運(yùn)動(dòng)之一，今天就要跟大家分享幾個(gè)普拉提瘦腿動(dòng)作，有著大腿粗小腿肌肉堆積煩惱的MM們千萬(wàn)比要錯(cuò)過(guò)哦！
橋式
1.仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開(kāi)與肩同寬。
2.雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。
3.用你的肩膀上部來(lái)支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來(lái)保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。
注意：如果你有頸部疼痛的問(wèn)題，就不要做這個(gè)動(dòng)作了。
踢腿動(dòng)作
1.側(cè)臥，下側(cè)腿和膝蓋彎曲，上側(cè)腿向前伸直。
2.將上側(cè)腿抬高擺動(dòng)一圈，然后放下，放在下側(cè)腿后，再抬起擺回來(lái)，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。重復(fù)10次，然后換至另一側(cè)。
注意事項(xiàng)：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡。可達(dá)到臀肌和外側(cè)回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。匍匐抬腳
1.雙手撐地跪于墊子上，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙腳打開(kāi)與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時(shí)注意腰部不可仰起或彎曲。
2. 豎起腳尖，吸氣，準(zhǔn)備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。
3.吸氣。把右腳腳尖稍微離開(kāi)墊子。
4. 吸氣、吐氣時(shí)要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復(fù)5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領(lǐng)重復(fù)動(dòng)作。
終極普拉提高效瘦腿操
每天做3-5次，每次10分鐘，堅(jiān)持一周就會(huì)見(jiàn)效
step1 雙腳打開(kāi)與臀同寬，雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢(shì)，吸氣預(yù)備。
step2 保持上半身動(dòng)作不變，雙腳緩緩離地，吐氣。
step3 雙腳并攏，吸氣。
step4 回復(fù)到step2動(dòng)作，雙腳緩緩打開(kāi)，維持與臀同寬的姿勢(shì)，吐氣。
step5 雙腳緩緩放下，吸氣。小貼士：
1.普拉提沒(méi)有年齡和性別的限制，適于任何人。
2.由于大部分動(dòng)作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來(lái)練習(xí)。
3.沒(méi)有飲食限制，這會(huì)讓不少人動(dòng)心，但也別吃太多。
4.盡量寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服練習(xí)，有助于肌肉的韌性拉伸。
瘦腿食物推薦
奇異果避免脂肪堆積
奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的，其實(shí)它的纖維素含量也相當(dāng)豐富，纖維吸收水分膨脹，可產(chǎn)生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過(guò)剩脂肪讓腿部變粗。
香蕉含有高營(yíng)養(yǎng)
卡路里有點(diǎn)高的香蕉，其實(shí)可以當(dāng)正餐耶。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營(yíng)養(yǎng)需求。
番茄去除腿部疲勞
它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄盡量生吃，可以最大限度地保留營(yíng)養(yǎng)，做成沙拉或果汁吃也可以。
