大腿內(nèi)側(cè)贅肉多的MM，走起路來整個(gè)腿都是肥肉在晃蕩，太毀形象了！怎么減大腿內(nèi)側(cè)贅肉最快最有效呢？今天跟大家推薦三組有效瘦大腿贅肉的方法，趕緊跟著小編一起來看看吧！
針對臀中肌的三個(gè)高效動(dòng)作
1.抱拳側(cè)踢
動(dòng)作步驟：
（1）自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前；
（2）單腿側(cè)抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒；
（3）緩慢下放，換另一只腳，重復(fù)。
動(dòng)作效果：
臀中肌的生理作用是負(fù)責(zé)臀部的外展和單腿動(dòng)作。抱拳側(cè)踢從動(dòng)作本身來看，完美地貼合了臀中肌的發(fā)力要求，是高效的臀中肌激活動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：
（1）動(dòng)作過程不用過快，重點(diǎn)在于側(cè)抬腿時(shí)，打開髖關(guān)節(jié)并感受臀部的發(fā)力。
（2）由于抱拳側(cè)踢是自重訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度較小，建議放在臀腿訓(xùn)練開始前，作為熱身動(dòng)作，激活臀中肌并找到臀部發(fā)力感覺。
2.坐姿器械腿外展
動(dòng)作步驟：
（1）坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；
（2）兩腿用力向外展開，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張，堅(jiān)持2-3秒；
（3）緩慢控制恢復(fù)初始位置，重復(fù)。
動(dòng)作效果：
坐姿器械腿外展是訓(xùn)練臀中肌的高效動(dòng)作，動(dòng)作過程中只有臀中肌發(fā)力，而且訓(xùn)練重量可調(diào)可控，無論對新手還是進(jìn)階者，都是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：
（1）腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；
（2）動(dòng)作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發(fā)力收縮。
3.翹臀分腿蹲
動(dòng)作步驟：
（1）背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；
（2）上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒；
（3）控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)。
動(dòng)作效果：
翹臀分腿蹲在訓(xùn)練過程中，髖角改變高達(dá)120度，而膝關(guān)節(jié)角度變化則很小，有效刺激臀部同時(shí)，不會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過多剪切力，更加安全。
動(dòng)作要點(diǎn)：
（1）動(dòng)作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死；
（2）動(dòng)作關(guān)鍵在于髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。
