學(xué)會深蹲 教你拯救下半身曲線
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 07-21
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久坐不動，缺乏鍛煉，不少人都有下半身肥胖的煩惱，怎么瘦臀部和大腿呢？今天就跟大家分享幾組深蹲運動，幫助你拯救下半身曲線。
身體功能性及臀部跟核心對于運動的重要，一定要記得，尤其是初學(xué)者。跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內(nèi)，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。
1.功能性指的是經(jīng)由較具有功能性且全身性的動作訓(xùn)練加強(qiáng)，讓身體的訓(xùn)練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協(xié)調(diào)良好、運動安全、保持健康。
2.核心包含范圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側(cè)著斜著，都能訓(xùn)練核心，甚至是跟其他部位一起訓(xùn)練或是包含在其他訓(xùn)練項目中，能得到更多元的核心加強(qiáng)，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓(xùn)練核心。
3.臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現(xiàn)、效果。所以除了想考慮的，買什么器材或是鞋子衣服，更應(yīng)該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優(yōu)勢，建立良好髖部的活動度跟穩(wěn)定性！
所以光是這三個重點，就能夠?qū)W習(xí)很多東西，也需要花很多時間，這也是為什么教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎(chǔ)就是從這三個來發(fā)展。器材是拿來發(fā)揮，不是學(xué)操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。最常碰到的問題就是：深蹲怎么做？
蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？
當(dāng)出現(xiàn)這些問題時，代表你可以先回歸到：
深蹲的方式跟目的？怎么蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎么做？
要怎么做，每個人的見解跟做法不同。而臀部的優(yōu)勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓(xùn)練。舉例來說，我會建議先學(xué)會硬舉再學(xué)深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如：
腿后的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協(xié)調(diào)的練習(xí)、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習(xí)、負(fù)重練習(xí)等；接著有了臀部優(yōu)勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關(guān)節(jié)活動度是否足夠、肩關(guān)節(jié)活動度加強(qiáng)、以及負(fù)重后部分上肢力量的參與等。而且這些在一次課程內(nèi)可能無法全部做到，因此進(jìn)步需要不斷訓(xùn)練更需要自主練習(xí)。
這次我們用椅子跟墻壁來練習(xí)一下你的臀跟蹲。一、硬舉
羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求
驅(qū)動臀部往后，其他部位被帶動，保持上半身軀干挺直，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)是微彎，這是以髖關(guān)節(jié)為主的動作，臀部跟腿后肌群使用較多。不同的腿后柔軟度直接影響硬舉表現(xiàn)，如果腿后柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放松來增進(jìn)腿肉柔軟度。
靠近墻面用臀部推墻，或是離墻稍遠(yuǎn)，臀部后推時手伸直會靠近強(qiáng)。選擇快要碰到墻卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發(fā)動作。
從雙腳改單腳是增加難度及負(fù)荷卻又不增加重量的好方法。單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩(wěn)定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升后，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。
注意小腿以及臀部跟軀干的角度，以及臀部和腿后的感覺。
二、深蹲
深蹲要求
1.基本深蹲希望呈現(xiàn)數(shù)字4的形狀，大腿平行地面，軀干與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩(wěn)定不內(nèi)夾以及臀部優(yōu)勢的啟動動作等。
2.雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。
FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低于水平。腳跟墊高
深蹲膝蓋超過腳尖沒關(guān)系，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優(yōu)勢，若因為踝關(guān)節(jié)受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達(dá)到要求。
三、放松軟組織
大腿前側(cè)
小腿與胸背
解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨于更標(biāo)準(zhǔn)。
例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放松改善踝關(guān)節(jié)活動度、肩關(guān)節(jié)周圍放松：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大，可以用不同角度仔細(xì)按壓）
每個人的狀況不同，可能需要再做不同部位或是更多的處理。
四、負(fù)重深蹲
基本深蹲動作沒問題后可以開始負(fù)重。先學(xué)習(xí)頸前負(fù)重深蹲，才是頸后負(fù)重方式。學(xué)會上半身正確角度，避免負(fù)重時上半身趴下過低而增加腰部壓力。
負(fù)重在前面可以幫助身體不過度前倒，因為有重量在前面，身體比較容易自然胸口挺直，也可以在靠近墻面做練習(xí)，為了避免撞墻，身體比較容易呈現(xiàn)正確姿勢蹲下。
