9組提臀運動 讓你練出性感蜜桃臀
分類: 瘦臀
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 07-21
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圓潤，緊俏的蜜桃臀，簡直性感誘惑到爆表?。‖F在開始豐胸不一定立馬見效，但是練翹臀還是有機會的哦！那么怎么減臀部上的贅肉最快最有效呢？下面跟大家分享一下瘦臀的好方法。
提臀小妙招學起來！
1.隨時隨地的緊臀運動
PP肥大那都是贅肉多導致的，想要PP緊俏，首先要鍛煉臀肌。平時沒事的時候就做縮臀運動，一緊一松為一組，頻率可以稍緩，感受臀部收緊的力量，然后放松，再重復數組。這個小動作隨時隨地都可以進行，真的有很好的緊臀效果哦！
2.練習踮腳
踮腳的時候，臀部肌肉會自然的收緊，這樣可以有效鍛煉到平時運動不到的臀部，還能防止贅肉的擴散。關鍵是，常踮腳不僅有很好的瘦小腿效果，還能使得整個人看上去更加挺拔，體態更加優美。
3.拍打臀部
按摩可以豐胸，可以瘦腰瘦腿，還能瘦臀！不過這可不是溫柔的按摩，而是換成拍打。PP雖然贅肉多，但也是有穴位的哦，拍打臀部也有很好的疏通經絡的效果，順勢往上拍打，還能把臀部練翹，防止贅肉堆積。4.坐凳子的三分之一處
久坐族們要注意了，坐著的時候屁屁不要坐太滿，只坐凳子的三分之一就好了。屁屁本身平時很少鍛煉到，久坐更是容易導致臀部變大變寬，只坐三分之一處的話，屁屁的受力面積小，可以防止臀部變肥，而且還有很好的瘦大腿功效哦！
光靠日常的這些小妙招還不夠，想要快速鍛煉出緊俏臀部還是得靠專業訓練。下面再奉上一組蜜桃臀專屬訓練動作，幫助你快速消除臀部贅肉，塑造完美臀型。
5.登臺階瘦臀提臀
利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，而且據研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。另外，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿后側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。
瘦臀提臀做法要點：
1.最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登(髖關節角度改變越大對臀大肌的刺激越大)。
2.另外一條不著地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產生很大的壓力。
3.控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重復。6.深蹲瘦臀提臀
有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩茲(Jennifer Lopez)曾說深蹲是她的最愛，隨時隨地都能鍛練臀部曲線。韓國美腿女王李慧英，為了展現更性感的美腿，也經常深蹲。
瘦臀提臀做法要點：
1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
3.站起時重心后傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。
4.確?；緞幼骶毢煤笤賴L試酒杯深蹲，深蹲跳等動作，巫妖沒有做準備就加上重量。
7.分腿蹲瘦臀提臀
分腿蹲也叫減蹲，堅持做標準的分腿蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。
瘦臀提臀做法要點：
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;
(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向后折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利于更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果);
(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重復再做兩組，另一條腿也要記得做哦。PS.可以不拿啞鈴。8.提臀打圈
做這個動作的時候，想象自己的身體就是一條直線，每次抬腿轉圈提臀部時，核心收緊，在最高點收緊臀部肌肉。注意身體最好不要晃動。
提臀動作圖解：
1.跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。
2.手向前，膝蓋要在臀部正下方，與胯部同寬。
3.向后伸直左腿，膝蓋與臀部保持同等高度。
4.呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。
5.50次抬腿完成后，只是激活了臀部肌肉，為提臀動作打下基礎;
6.按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次，這時就是正式的提臀運動。
抬腿提臀
這時一個簡單就能練出微笑臀的姿勢，他有很好的提臀效果。
9.提臀動作圖解：
1.標準站姿站立，雙手向前扶著墻壁或固定物體;
2.將一條腿慢慢向后抬起，同時收緊大腿，感受臀部緊張，然后放下;
3.重復該動作10次，再換另一條腿進行。
左右腿分別做10-12下，此為一組，組間可以間歇30秒-1分鐘，每次鍛煉做3-4組。
