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　　1/4犬式

　　針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉
　　1、下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。
　　2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行于瑜伽墊邊緣。
　　3、頭部在雙臂之間保持放松狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
　　平衡支撐星式
　　針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿
　　1、1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
　　2、將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
　　3、扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
　　4、堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
　　屈膝板式
　　針對部位：腹部、上半身、腿部
　　1、平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢（俯臥撐的撐起姿勢）。確定你的雙肩在手腕正上方。
　　2、彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

　　沖刺式

　　針對部位：大腿和臀部
　　1、屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。
　　2、下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持（這個動作強度非常大！），可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
　　3、保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。
　　側身暮光式
　　針對部位：大腿、臀部和肩部
　　1、沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。
　　2、吸氣的同時并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。
　　3、保持側身暮光式，深呼吸5次。
　　分腿站立伸展式
　　針對部位：腹部和大腿
　　1、側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
　　2、吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
　　3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

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