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　　對單調的運動減肥感到厭倦了?嘗試用舞蹈來達到全身減肥的效果吧——跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個很好的地方在于,其他的運動你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里隨意擺動就好。

　　我們咨詢了很多明星的健身教練來給大家推薦了五種最適合減肥的舞蹈。現在打開你的音樂,換上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧運動來準備起舞吧!

　　第一種舞蹈:salsa舞曲

　　salsa是西班牙語調味品的意思,這種激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、熱情、性感而聞名。

　　鍛煉的部位:腹斜肌

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能輕松自如方便來回扭動的衣服,它會讓你跟隨節奏盡情發揮,這樣才能領略該舞蹈的精髓。

　　動作要領:

　　→雙腳并攏站直,雙手放到腰部以上

　　→膝蓋放松,踮腳將重心落在左腳大腳趾上

　　→左腳回到中間,換右腳,一直左右腳重復相同的動作

　　第二種舞蹈:Hip Hop

　　現在有機會檢驗你的靈活性了,跳完這種舞蹈后你會發現自己在舞蹈方面的造詣變深了!這種舞蹈對肌肉力度要求很大,跟隨節奏,開始擺動吧。

　　鍛煉部位:臀大肌

　　著裝:網球鞋或者一般的運動鞋,寬松的褲子,運動胸罩以及寬松的外套。

　　準備動作:

　　→雙腳分開站立

　　→伸出右腳向側面延伸直到蹲下,使膝蓋彎曲,雙手在胸前向前伸直。

　　→先保持蹲著的姿勢然后馬上往上跳,讓身體大半的重量都壓在右腳上,從胸口將手臂往腰部移動,就像在做復合三頭肌訓練一樣

　　→左腳重復右腳的動作,然后繼續重復。

　　第三種舞蹈:桑巴

　　起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部運動,這也是我們鍛煉的主要部位。同時,這種舞蹈會涉及到很多手臂運動,手側伸或者是舉到頭頂,比其他舞蹈多了一倍的鍛煉機會。

　　鍛煉部位:臀部

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,寬松的衣服。

　　動作要領:

　　→雙手打開站立,或者將雙手舉在頭頂,放松

　　→扭動盆骨移動你的右腳

　　→把左腳放在右腳前方,右腳再放到左腳的前方,反復四次以一個節奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)

　　第四種舞蹈:搖擺舞

　　如果有小臺階就馬上開始這種動感節拍的舞蹈吧!這種舞蹈節奏快,對腳上的動作要求很高,一旦開始跳動你就會覺得脂肪在燃燒。

　　鍛煉部位:腿部

　　著裝:運動鞋,舞蹈裙或短連身裙

　　動作要領:

　　→將重力轉移到右腿站立,右邊的臀部外扭出去

　　→一瞬間將所有重力搖擺到你的左腳去

　　→用力甩出左臀,手腳同時向身旁擺動

　　→重復八次(一步算一次)

　　第五種舞蹈:斗牛舞

　　斗牛舞,是典型的西班牙斗牛比賽后表演的傳統舞蹈。這種舞蹈很激烈,動作很快,還需要昂頭挺胸。

　　鍛煉的部位:腿部

　　著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,連衣裙

　　動作要領:

　　→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭轉身體

　　→用手抓住裙角,再向右扭轉身體,手臂隨著身體擺動

　　→左腳退后一步,再把你的身體向左扭動,用左腳點地

　　→右腳重復以上動作

　　PSP:如果你的舞蹈細胞為零,再簡單的動作對你來說都很高難,那么以下兩套動作,是專門為你準備的。站起身來,試試吧——

　　A保持苗條跳法:

　　→配合音樂反覆地輕跳躍。

　　→數1、2抬高膝蓋。

　　→數3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。

　　B趕走油脂跳法:

　　→配合音樂原地踏步。

　　→數1、2單腳曲膝,膝蓋舉向相反側的胸口。

　　→數3、4還原。

　　→換腳跳(手配合節拍,用手肘碰相反側舉起的膝蓋頭)。

　　TIPS:

　　1、由于每個人的年齡、體能和健康狀況不同,因此每個人的運動強度各不相同。”運動強度”一般用”最大心率”表示,您應當這樣計算跳舞時最適宜的心率:假如您今年25歲,不常參加體育鍛煉,體能一般,選擇跳舞為瘦身運動項目,那么您的最大心率為220-25195,適宜您的運動強度(鍛煉心率)應該是(60～75%)×195117～146(次/分鐘)。

　　2、跳舞屬于有氧運動,根據美國運動醫學會建議,每周應運動3～5次、每次運動30～60分鐘,減肥的效果才比較明顯。有資料顯示,在跳舞過程中,隨著時間的延長,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續運動時,脂肪的供能分別占總耗能的27%、37%和50%,想達到更好的減肥效果,就應適當延長鍛煉時間,并且持之以恒。

（實習編輯：張欣）

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