減肥常識：這樣做 減脂不減肌
分類: 認識肥胖
減肥詞典
編輯 : 大寶
發布 : 08-13
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談及減脂，人們總會犯一個愚蠢的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。可能你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你看起來確實體型變小了，但這卻不是你減脂的初衷，尤其是對于大部分男性健身者和健美運動員來說。
減脂不要減肌肉
肌肉流失，不僅會讓你喪失減脂后應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難，因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息狀態下每天消耗50大卡，如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350大卡，這相當于一次40分鐘的有氧訓練。
在減脂時防止肌肉流失是至關重要的
肌肉的胰島素敏感度也在減脂中發揮著重要作用。你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向于作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。這意味著，如果你肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向于被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。
由此可見，在減脂時防止肌肉流失是至關重要的。很多人都是因為“減脂”而開始健身，但80%以上的人其實都不是在減脂。下面這六個在減脂時最容易犯的錯誤告訴你：你到底在減脂還是減肌？錯誤一：空腹有氧
空腹有氧（最常見的是早上空腹晨跑）是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者，這確實是個好的減脂手段，但對于自然健身者而言，這卻能“吃”掉你的肌肉。首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。不僅如此，如果皮質醇上升到一定水平，那么它在這一天都很難降下來，尤其是在你處于熱量赤字的狀態下——也就是說，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。
建議：
最佳的有氧訓練時機，是在你的吸收后期，即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
錯誤二：輕重量、高次數力量訓練
肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力證明。如果你在減脂期堅持用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉；如果你用小重量訓練，身體會“覺得”你根本不需要那么多的肌肉，便會降低你的肌肉量，因為肌肉會消耗很多熱量，對處于熱量赤字的你來說是一個大累贅。進行高組數的力量訓練導致肌肉流失
另一個錯誤，便是進行高組數的訓練。很多人想用高組數來實現減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與愿違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小，肌肉的分離度來自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。還有很多人想用高組數來消耗更多熱量，高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌肉來不及恢復而慢慢流失。當你處于熱量赤字的狀態時，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。
建議：
在你減脂階段做力量訓練，盡量保證你的訓練重量，而不是更多的組數。
錯誤三：做中強度恒速有氧訓練
如果你想用有氧來減脂，那么你只有兩個選擇：低強度長時間（散步等）或高強度間歇性（沖刺跑、HIIT等），這關系到你的激素。長時間的中強度恒速有氧（如慢跑、單車、橢圓機等）會大大提升你的皮質醇水平，換言之，分解你的肌肉；低強度有氧（如散步一個小時）會帶來放松，并有降低皮質醇的效果；高強度間歇性訓練（HIIT），雖然會提高皮質醇，但由于時間不長，不會帶來顯著的不利影響，并且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓練后大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多于單純的中強度恒速有氧所帶來的熱量消耗。建議：
一天一練的話，做力量訓練；一天兩練的話，有氧訓練選擇做45-60分鐘的低強度有氧，或15-25分鐘的高強度間歇式有氧（HIIT）。
推薦：
FitTime App「核心轟炸式燃脂」課程：此課程采用高強度間歇性的訓練形式，充分動用身體肩胛、軀干、臀部的核心功能以輸出熱量，具有高消耗、無關節壓、不動用四肢肌肉做功的特點。
錯誤四：太急于求成
很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：“我要瘦！現在就要！”太急于求成的想法讓他們的做法變得極端：極少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天兩個小時有氧，外加一些減肥藥……一般來說，這種極端的少吃多練減肥法，會在4-6周內遇到瓶頸，因為你的基礎代謝變得極低，而且身體由于急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉，當你遇到瓶頸就很難再減了，因為你沒法吃得更少，也沒力氣練得更多。
建議：減脂需循序漸進。在滿足宏量營養素的前提下（蛋白質每斤體重1g，脂肪每斤體重0.4g），熱量攝入是你總消耗的85%，既給你可觀的熱量赤字，又能保證你的力量水平。錯誤五：拒絕將碳水化合物作為訓練加餐
糖作為你力量訓練的主要能量源泉，對保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水，但訓練前后的加餐必須要有碳水攝入。你完全不用擔心訓練加餐中的碳水會讓你變胖，它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。
需要注意的是，訓練加餐之所以被稱為“加餐”，是因為它不是傳統意義的正餐，盡管它碰巧處在你正餐時間；你一天要吃的所有東西其實在你起床時就已經確定了，訓練加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是將你的定食合理分配到不同的時間吃。
建議：不要再問晚上九點十點十一點練完吃訓練加餐會不會變胖了，你們放心吧…
錯誤六：睡覺前做有氧
睡前有氧雖然不是很常見，但值得一提。有氧，尤其是持續性中強度有氧，能提高皮質醇水平，對于不用藥物的自然健身者，在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。當你皮質醇水平高時，你會更加難以入睡，肌肉便難以在你睡眠時恢復，你還會處于7-10小時的肌肉分解代謝狀態。
建議：
睡前不做有氧，反而你可以進行抗阻訓練。
推薦：
FitTime App「睡前拉伸」課程：睡前在床上進行拉伸放松練習，消除一整天的疲勞，讓身體逐漸進入安靜狀態，助你好夢一整晚。
