啞鈴是一種輕便的健身器材，在平時鍛煉中會經(jīng)常被使用到。愛健身、愛運動的人們家里也會備有幾個。宅家時候可以隨手拈來，做一套簡單的啞鈴減肥動作。
啞鈴側(cè)彎腰
作用：這個動作主要鍛煉腰部，尤其是側(cè)腰肌肉，減贅肉同時能夠緩解因久坐導(dǎo)致的腰部酸痛。
具體做法：
1.站立，挺胸收腹，兩腿張開與肩同寬。
2.左手拿一個啞鈴，自然垂放在在身體左側(cè)；右手放在后腦勺。
3.腰部緩緩向左側(cè)彎曲，充分拉伸側(cè)腰，彎曲到極限位置保持動作3秒。
4.恢復(fù)站立姿態(tài)，換右手拿啞鈴，腰部向右側(cè)彎曲。
啞鈴平臥推舉
作用：這個動作是啞鈴的鍛煉方法的一個經(jīng)典動作，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。
具體做法：
1.仰臥于平凳上，后背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。
2.肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，停留片刻。
3.呼氣，用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢。
蹲舉啞鈴
作用：這個由深蹲和推舉啞鈴兩個動作組合而成，能夠鍛煉到臀大肌和腿部還有臂部。
具體做法：
1.兩手分別舉著兩個啞鈴，手肘彎曲，上臂部與地面平行。
2.兩腿距離與肩同寬，蹲下，膝蓋不要超過膝蓋太多，臀部向后坐。
3.起身，同時兩手向上舉起啞鈴，肘部微微彎曲。重復(fù)動作。
箭步蹲
作用：這個動作能夠有效鍛煉股四頭肌、臀大肌和股二頭肌，提臀瘦腿想過顯著。
具體做法：
1.身體直立，兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手各握住一個啞鈴，自然垂放于身體兩側(cè)。
2.將左腿向前跨一大步，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣。
3.左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢，同時呼氣，然后換腳重復(fù)。
