久坐不動(dòng)的危害，路人皆知，很多坐班族開(kāi)始在周末去出大力，流大汗，這樣做科學(xué)嗎?有的人想運(yùn)動(dòng)卻認(rèn)為沒(méi)時(shí)間，有沒(méi)有簡(jiǎn)便省時(shí)的健身方法?今天，小編就為久坐族帶來(lái)簡(jiǎn)便的快餐運(yùn)動(dòng)，助久坐族健康瘦身。
一、“快餐運(yùn)動(dòng)”耗能防富貴病
快餐運(yùn)動(dòng)，是指做十多分鐘的溫和運(yùn)動(dòng)。
1、溫和運(yùn)動(dòng)更耗能量
很多人以為運(yùn)動(dòng)就要出大力，流大汗，那樣才能達(dá)鍛煉效果，其實(shí)，運(yùn)動(dòng)學(xué)的最新觀點(diǎn)是——溫和運(yùn)動(dòng)更強(qiáng)身健體。甚至有專(zhuān)家建議，應(yīng)將“生命在于運(yùn)動(dòng)”，改為“生命在于適度運(yùn)動(dòng)”。
(1)有氧運(yùn)動(dòng)：溫和運(yùn)動(dòng)，就是“中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)”。如：快走、慢跑、強(qiáng)度不大的爬山爬樓、低強(qiáng)度的長(zhǎng)距離騎車(chē)、長(zhǎng)距離的放松式游泳等。
因?yàn)?ldquo;溫和運(yùn)動(dòng)”是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，這樣就可避免因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生過(guò)多的“活性氧自由基”等有害物質(zhì)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
(2)更耗能量：荷蘭健身專(zhuān)家對(duì)30名男女在2周內(nèi)各人從事的各種活動(dòng)作了調(diào)查，并利用傳感器記錄了他們?cè)谔膳P、騎車(chē)、步行等這類(lèi)“溫和運(yùn)動(dòng)”時(shí)消耗體力的程度——新陳代謝的速率。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加“溫和運(yùn)動(dòng)”者，比那些在辦公室上班，又偶爾參加劇烈活動(dòng)者新陳代謝的速率更快。就是說(shuō)，參加“溫和運(yùn)動(dòng)”，其實(shí)是燃燒體內(nèi)脂肪的最有效方法。
相反，劇烈運(yùn)動(dòng)更難減輕體重。其中一個(gè)原因是：健身者參加劇烈運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)鍛煉時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，因?yàn)槠诙斐傻臋C(jī)體酸脹疼反應(yīng)，需要更多時(shí)間休息恢復(fù)，鍛煉只能“三天打魚(yú)，十天曬網(wǎng)”，由此體能消耗總量反而較低。
(3)健康秘訣：溫和運(yùn)動(dòng)可使人精神振奮，促使大腦分泌更多的心理“愉快激素(β-內(nèi)啡呔)”;反之，激烈的、過(guò)度的運(yùn)動(dòng)卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多.
從而使T細(xì)胞受體因“飽和”而功能銳減，同時(shí)還可反饋性地使血液中的T淋巴細(xì)胞減少，并抑制B淋巴細(xì)胞的生物活性，降低免疫功能。
(4)運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)：溫和運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)，就是要掌握一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)量。目前比較公認(rèn)且簡(jiǎn)便易行的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次鍛煉之后，感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為宜;
或者用心跳頻率作指標(biāo)，對(duì)于坐班族人群來(lái)說(shuō)，以每分鐘心率增加至120-130次為宜。
2、分時(shí)段運(yùn)動(dòng)更耗能量
(1)累積效果：美國(guó)專(zhuān)家最新研究報(bào)告指出，分時(shí)段10分鐘健身的累積效果，與一次30-40分鐘的集中鍛煉相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有效降低體內(nèi)甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率降低一半，心血管的耐力增強(qiáng)一倍。
美國(guó)對(duì)31-57歲的女性研究表明，只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比周末集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。
(2)最新理論：傳統(tǒng)理論認(rèn)為，人有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘之后才開(kāi)始燃燒脂肪，所以每次運(yùn)動(dòng)最好在30分鐘以上;而最新理論認(rèn)為，分時(shí)段運(yùn)動(dòng)更耗能。
其原因可能是，人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體立刻調(diào)動(dòng)能量，來(lái)應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)引起的生理上的變化，這樣會(huì)消耗很多能量;如果運(yùn)動(dòng)30分鐘以后，機(jī)體慢慢適應(yīng)了這種變化，開(kāi)始回歸正常的生理活動(dòng)，這樣消耗的能量相對(duì)就降低了。
3、“運(yùn)動(dòng)快餐”更耗能量
快餐運(yùn)動(dòng)，即“分時(shí)段”地做“溫和運(yùn)動(dòng)”，它應(yīng)該最耗能量。
下公共汽車(chē)后快走15分鐘回家，再做20分鐘的家務(wù)，這就是在做“快餐運(yùn)動(dòng)”，這樣每天的耗能量基本就夠了;
或者騎自行車(chē)上下班，或者乘公交車(chē)提前一站下車(chē)步行，開(kāi)自家車(chē)的停車(chē)后快步到單位或回家，然后徒步爬樓梯，以及早晚散步等等，其運(yùn)動(dòng)量也基本夠了。
(1)全身運(yùn)動(dòng)：現(xiàn)在歐美風(fēng)行“北歐式健走”，即，兩手拄著類(lèi)似滑雪桿的手杖大步地走在馬路上或草地上。
這種健走，會(huì)用到身體90%的骨骼肌，相較之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。運(yùn)動(dòng)到的肌肉愈多，消耗的熱量也會(huì)增加，平均可比正常走路者多燃燒46%熱量。
我們沒(méi)有健走杖怎么辦，那就走路時(shí)高高揮甩臂膀(至少超過(guò)肩)，或舉起辦公包，總之要讓全身運(yùn)動(dòng)，讓“運(yùn)動(dòng)快餐”消耗更多的能量。
(2)熱身準(zhǔn)備：即使是“快餐運(yùn)動(dòng)”也須熱身，如走路，先要慢一些，漸漸加快速度。
這樣的“快餐運(yùn)動(dòng)”，每個(gè)人都可以做到，請(qǐng)不要再抱怨沒(méi)有時(shí)間鍛煉了。
一些簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)小動(dòng)作，只要堅(jiān)持做，就能幫助你燃燒脂肪熱量，同時(shí)對(duì)身體健康有利。
