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背部減肥

小運動擊退虎背熊腰 輕松塑美背

分類: 背部減肥 減肥詞典 編輯 : 大寶 發(fā)布 : 06-21

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虎背熊腰從來都不是形容女性身材的,肩背部分不容易運動到,在日常減肥過程中我們常常會忽略了肩背部,今天小編分享一組全新的瘦腰瘦背動作,讓你拒絕虎背熊腰!

  NO.1 小舉重動作
  直立,雙腳比肩略寬,抬頭挺胸,雙手各持一重物,屈肘90度,掌心向前,雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動作。在整個過程中,保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重復(fù)15次左右。每周進行2次,每次完成4組以上。
  這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè),以及手臂肌肉的拉伸,使你的手臂看起來很有線條,雙肩看起來很有型。
  NO.2 手放后背支撐
  雙臂置于身后,支撐在一個平凳上,雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài),雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。要將注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上,感覺到是肩部的用力,才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動作,但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次,每周進行1次,每次完成4組以上。
  這是一個對肩部前側(cè)很有效的動作,也可以很有效的鍛煉到背部我們不常運動到的肌肉,長期堅持每次達到運動量,背部肌肉燃燒效果會很好。

  NO.3 手臂半拉伸
  筆直坐在椅子上,大腿與椅子平行,小腿與大腿垂直腰部挺直,手臂如左圖所示,上臂緊貼身體。將前臂向外側(cè)水平打開至付關(guān)節(jié)要離開軀干時停止,返回到起始動作,手臂不要伸直。在整個練習(xí)中,不要有聳肩的動作,要保持肩胛骨的平整感覺,肘關(guān)節(jié)盡量要貼緊軀干。重復(fù)15次左右,每周進行2次。
  很多女性的肩部過度內(nèi)旋,造成圓肩,對頸椎也會產(chǎn)生不良的后果,多做這個練習(xí)可以糾正圓肩,使肩背從視覺上產(chǎn)生更緊致的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉,活動肩胛骨。
  NO.4 單臂支撐
  背、臀和雙腿盡量保持在一直線上,(如覺得難度太大,可將雙腿做前后交叉狀態(tài))。單側(cè)手臂屈肘90度。支撐于軟墊上,上臂與地面保持垂直,慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后,返回到起始動作,重復(fù)10次左右,每周進行2次,每次完成4組。
  這個動作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性,不僅鍛煉到側(cè)腰,對肩部鍛煉也非常有效。能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。

  NO.5單臂改良俯臥撐
  用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上,雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等,雙手交握,雙肘屈肘90度,與肩同寬。慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展,肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變,至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后,慢慢返回到起始動作后換另一側(cè)。在抬起單側(cè)手臂的時候,盡力保持整個背部的水平感覺,盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動作。雙手各完成1次為一組,重復(fù)5-8組,每周練習(xí)1次,完成3 組以上。
  這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進行鍛煉,能使上背部鍛煉到平整的感覺。
  NO.6劃槳動作
  除了不放過任何一個劃船的機會,也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂,時而快時而慢的調(diào)整動作頻率,這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時雙臂要隨著身體自然擺動。

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