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　　每天晚上睡覺前做下面一套豐胸操，只需要十五分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，胸部能變得更加堅(jiān)挺，尤其是乳溝，會(huì)非常誘人哦。

　　Step1：轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨

　　1、兩腿張開與肩同寬站立，上身與兩腿成一個(gè)平面，腰背挺直，收起腹部，兩肩放下，肩胛骨向后打開，兩臂繃直手肘左右斜下張開，手掌轉(zhuǎn)向左右?兩側(cè)，胸廓充分外擴(kuò)。

　　2、向前俯身，彎下腰，兩臂往下擺，并轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)360度，令手腕背部在膝前相貼，手掌依然向外，但手背與手指相離。

　　Step2：回旋肩胛骨

　　1、雙腿并攏，腳掌繃直地全身躺臥在地上，用坐墊墊著肩胛骨與頭部，收緊腰腹，肩胛骨往地面壓，兩臂自然張開，掌心向上。

　　2、伸直的兩臂沿著地面緩緩擺向頭頂前方，并平衡，掌心始終保持向上。

　　Step3：提拉肩胛骨

　　1、兩腿屈膝并攏地  躺臥在地上，腰腹收緊，上身保持拉直，兩手握著啞鈴，雙臂往上舉高，垂直地面。

　　2、保持躺臥的姿勢(shì)，兩臂向上舉起壓力，肩胛骨從平躺的狀態(tài)往上提拉起來，左右兩肩離地。

　　Step4：內(nèi)收大胸肌

　　1、屈膝躺臥，左右膝蓋并攏，小腿與腳掌張開，同樣腰腹收緊，兩手握著啞鈴，手肘彎曲，兩肩與上臂打開并貼于地面，下臂舉起，分別垂直地面。

　　2、手肘緩緩伸直向上舉壓力，手掌從最初的向內(nèi)慢慢往前轉(zhuǎn)向。3、手肘進(jìn)一步伸直，令雙臂上舉，與地面垂直的同時(shí)，將下臂往外轉(zhuǎn)，手掌向左右兩側(cè)，兩個(gè)啞鈴的一端互相觸碰。

　　Step5：前縮大胸肌

　　1、兩腿張開，屈膝坐于地上，大腿與小腿成90度，上身收腹挺胸，并微微往后傾，與大腿成90度，兩臂屈肘，手握啞鈴，舉在胸兩側(cè)。

　　2、保持全身姿勢(shì)與重心后移的平衡，下臂緩緩?fù)鄙鲜諗n，拉動(dòng)手肘打開但保持彎曲，兩個(gè)啞鈴并攏。

　　Step6：后擴(kuò)胸廓

　　1、站在墻壁前，兩腳分開至與肩同寬，并與墻壁距離一定的位置，兩臂屈肘，用手掌壓在墻壁上，上身往墻壁的方向傾出。

　　2、手肘繃直，手臂撐直，上身后拉。

　　3、手掌往下移動(dòng)，移到胸前的墻壁上，同樣屈肘，上身往墻壁壓下。4、伸直手肘，兩臂撐在墻壁上，雙手扶著墻來回做撐臂的動(dòng)作來后擴(kuò)胸廓。

　　Step7：綜合運(yùn)動(dòng)

　　1、雙膝跪地，膝蓋間相隔1個(gè)拳頭的空位，但繃直的腳掌并攏，大腿與小腿成90度角，雙臂微微打開并撐直，上身前后拉伸。

　　2、手肘分別向左右兩?側(cè)彎曲，上身壓下，跪地做俯臥撐的動(dòng)作。

　　3、保持半壓臂的狀態(tài)下，雙手同時(shí)突然離地，令上身往上微微彈起，然后再雙手撐地，重復(fù)3-5次。

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