周末，窩在舒適的家里，床、沙發(fā)、廚柜可以成為支點，床單、碟子、拖把能夠成為道具！沒人看見你流汗、不必擔心“天生麗質”打上“后天制造”的標簽，沒有大塊兒大塊兒的時間被占用，不用強迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關系、不會很累，還能塑造瘦美線條哦！
私人空間，家庭練功房開課！分分鐘修煉瘦線條！
第一幕：床
鋪床：你以前用什么動作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。
時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸）
效力點：肩、上臂。
側躺：側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節(jié)為軸，上身側躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
推床：推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鐘
(“推床”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)
效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時間：1分鐘
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)
撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據(jù)個人情況適度練習。
時間：1分鐘
效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節(jié)、腹部和后腰。
第三幕：沙發(fā)
除了床我們大多數(shù)時間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復。
時間：1分鐘
效力點：腹部
“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強調標準到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時吸氣。
背靠：坐在沙發(fā)轉角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地撐在沙發(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發(fā)上進行）
時間：1分鐘
效力點：收緊腹部、拉伸膝關節(jié)。
第四幕：廚房
廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！
廚柜1：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。
時間：1分鐘。
效力點：髖關節(jié)。收緊和提升臀部。
廚柜2：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。
時間：30秒
效力點：背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。
右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進行。
時間：30秒至10分鐘
效力點：大腿內側肌肉。
廚柜3：為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。
時間：10～60秒
效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹 ，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復。
廚柜4：覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。
時間：10～60秒
效力點：腿部、背部肌肉。
