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很多人都已經(jīng)知道，減肥的關(guān)鍵在于“管住嘴，邁開腿”，光少吃是不夠的，只有當(dāng)每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗；保持這個(gè)負(fù)熱量的狀態(tài)，減肥過(guò)程才算真正開始。所以，減脂的最高境界就是--能吃會(huì)練！

女白領(lǐng)一日減肥餐

每天建議1500大卡，適合辦公室的白領(lǐng)女性。

1、肉類：以牛肉和深海魚為主，盡量少吃豬肉（同等重量時(shí)蛋白質(zhì)比牛肉少，脂肪比牛肉多很多）

減脂期間定為二兩自制醬牛肉（110大卡，16克蛋白質(zhì)，2.4克脂肪，6.8克碳水化合物），或者二兩金槍魚（水浸不要油浸）（99大卡，20克蛋白質(zhì)，1.1克脂肪，2.1克碳水化合物）。

2、主食：（主要的碳水化合物，以供能為主）

2個(gè)全麥饅頭共130克（小個(gè)的，一共320大卡）或者4片全麥面包，350大卡。（如果當(dāng)天吃了土豆，紅薯，雜糧飯，粥等都要算到二網(wǎng)球主食里面）。

3、水果：（水果的碳水化合物含量也比較高，也占一部分熱量供應(yīng)，還有膳食纖維，維生素礦物質(zhì)等）

一個(gè)蘋果中等，83大卡；一個(gè)香蕉小的，81大卡；一個(gè)紅心火龍果小個(gè)，150大卡。

4、蔬菜：（膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素）

一個(gè)西紅柿中等，31大卡；一網(wǎng)球綠菜花，50大卡；半根黃瓜，15大卡；一把菠菜，15大卡。

5、加餐：

一個(gè)雞蛋，80大卡，7克蛋白質(zhì)（全熟99%，否則蛋白質(zhì)吸收率降低，生雞蛋僅僅30%）。

一斤牛奶，250大卡，15克蛋白質(zhì)（全脂牛奶）。

一塊二兩的豆腐，98大卡，13克蛋白質(zhì)（韌豆腐，北豆腐，不要南豆腐）。

一小把（10個(gè)）腰果，178大卡（維生素E礦物質(zhì)等，對(duì)心臟有好處）。

合計(jì)1500大卡，80克蛋白質(zhì)，800毫克鈣，維生素（除了VB族）礦物質(zhì)基本達(dá)到RDA日供應(yīng)量。

如果需要加強(qiáng)增肌，可以加一個(gè)雞蛋，二兩牛肉，不建議吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。

減肥餐怎么吃

以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，盡量不能炒菜，一用油立馬超過(guò)1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃幾個(gè)炒菜立馬200大卡出去了。

對(duì)于用油過(guò)重的菜，自備開水涮之。尤其是外出飯局，必須自備開水一大碗！

不要喝飲料，包括運(yùn)動(dòng)飲料，每瓶熱量100到200以上大卡?？梢宰灾七\(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)溶液：白開水+一點(diǎn)鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。

每天可以把這“十網(wǎng)球”和“四個(gè)一”的食材分為六餐吃完，而不是傳統(tǒng)意義的三餐，也就是常說(shuō)的少吃多餐，總量不變?cè)瓌t。這樣血糖會(huì)相對(duì)處于一個(gè)比較穩(wěn)定的數(shù)值，不會(huì)忽高忽低，加速脂肪的合成。

早餐一定要非常豐富，搭配合理，營(yíng)養(yǎng)素和供熱量最好能達(dá)到全天1/3的量，保證上班時(shí)候大腦的供能，而不是乏力昏昏欲睡。

如果早餐隨便吃個(gè)路邊攤雞蛋灌餅再整一杯甜豆?jié){，一個(gè)是營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不全面，一個(gè)是用油的豆?jié){的品質(zhì)不能得到保證。

供能達(dá)不到的話，中午吃頓飽飯，血糖一下子上來(lái)了，立馬脂肪就開始合成了。有數(shù)據(jù)表明，早餐越豐盛，越有利于減脂。

上午10點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上9點(diǎn)各有加餐，但總的熱量和攝入食材量不變。

減肥本就是一項(xiàng)漫長(zhǎng)而艱辛的事業(yè)，而健康減肥更是需要極大的毅力，但只要我們堅(jiān)持走在這條科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的道路上，總有一天，我們不僅會(huì)遇到一個(gè)更瘦的自己，而且會(huì)遇到一個(gè)更好的自己。

當(dāng)然，減肥我們也是要“勞逸結(jié)合”，吃好喝好了就該運(yùn)動(dòng)一下了。

1、趁機(jī)消耗脂肪

如果你想趁午休時(shí)消耗一點(diǎn)熱量，以下運(yùn)動(dòng)就很適合，在慢跑機(jī)上做滿30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很顯著。做法：先熱身兩分鐘，然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖。快速健步走時(shí)，每一次將健步機(jī)的坡度慢慢拉高，休息時(shí)坡度回到零，來(lái)回反復(fù)5次。接下來(lái)，做5分鐘的腹部和背部運(yùn)動(dòng)，5分鐘的伏地挺身，最后，以5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)緩和體力。

2、在辦公桌旁松口氣

如果實(shí)在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，注意力會(huì)更集中，情緒也會(huì)緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對(duì)手心，同時(shí)以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時(shí)呼氣，反復(fù)約1分鐘之后休息，再重復(fù)。

3、擦玻璃練習(xí)

保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，手背向前，輕輕上下移動(dòng)手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)?？梢杂行У劐憻捈绮康娜羌?，幫助增強(qiáng)肩部力量，緩解肩部壓力。

4、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6-10次。

5、反向臂抻拉

正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。抻拉手臂，提高消化效。

上午10點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上9點(diǎn)各有加餐，但總的熱量和攝入食材量不變。

減肥本就是一項(xiàng)漫長(zhǎng)而艱辛的事業(yè)，而健康減肥更是需要極大的毅力，但只要我們堅(jiān)持走在這條科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的道路上，總有一天，我們不僅會(huì)遇到一個(gè)更瘦的自己，而且會(huì)遇到一個(gè)更好的自己。

當(dāng)然，減肥我們也是要“勞逸結(jié)合”，吃好喝好了就該運(yùn)動(dòng)一下了。

1、趁機(jī)消耗脂肪

如果你想趁午休時(shí)消耗一點(diǎn)熱量，以下運(yùn)動(dòng)就很適合，在慢跑機(jī)上做滿30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很顯著。做法：先熱身兩分鐘，然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖?？焖俳〔阶邥r(shí)，每一次將健步機(jī)的坡度慢慢拉高，休息時(shí)坡度回到零，來(lái)回反復(fù)5次。接下來(lái)，做5分鐘的腹部和背部運(yùn)動(dòng)，5分鐘的伏地挺身，最后，以5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)緩和體力。

2、在辦公桌旁松口氣

如果實(shí)在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，注意力會(huì)更集中，情緒也會(huì)緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對(duì)手心，同時(shí)以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時(shí)呼氣，反復(fù)約1分鐘之后休息，再重復(fù)。

3、擦玻璃練習(xí)

保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，手背向前，輕輕上下移動(dòng)手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)?？梢杂行У劐憻捈绮康娜羌?，幫助增強(qiáng)肩部力量，緩解肩部壓力。

4、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6-10次。

5、反向臂抻拉

正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。抻拉手臂，提高消化效。

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