是否有感覺，在減脂的過程中，肌肉組織也隨著減少了，是否可以同時(shí)減脂又保持肌肉呢?如何在減脂的過程中，也能夠維持精瘦的肌肉？下面就跟小編一起來瞧瞧吧！
忘掉節(jié)食(Forget Dieting)
編輯介紹過很多文章，藉由節(jié)食來減脂，成功的機(jī)會(huì)并不高。因此，你必須針對(duì)減脂設(shè)計(jì)出一套營養(yǎng)補(bǔ)充的方式，而要讓減脂更有效率，可以安排肌肉鍛練的菜單，交叉的進(jìn)行著。
肌肉鍛煉階段(Muscle-Building Phase)
減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過程中，首先你應(yīng)該要建構(gòu)精瘦的肌肉。建議一周進(jìn)行2~4次的重量訓(xùn)練，并且將一日的用餐方式，分成5~6個(gè)小餐。
而訓(xùn)練階段中所消耗的卡路里應(yīng)該約為TDEE的15~20%。所謂的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，簡單說就是每天人體熱量總共消耗的量。因此，當(dāng)你目前在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該在每日卡路里的攝取增加15~20%。
減脂階段(Fat-Lostt Phase)
在肌肉鍛煉階段應(yīng)該緊接著二星期的減脂階段。在減脂的星期中，在你的營養(yǎng)計(jì)劃中，要盡可能拋棄任何加工的食品，包括奶昔、蛋白質(zhì)營養(yǎng)棒。
減脂階段的目標(biāo)是選擇低鈉天然的食物，像是雞胸、精瘦的牛排、白肉魚、蛋白、深綠色的葉菜類、麥片、地瓜及糙米。
這個(gè)減脂的方式，是“3天”為一個(gè)飲食方式，一共有二個(gè)飲食方式來輪替：
第一個(gè)飲食計(jì)劃
除了早晨選擇麥片并且在每餐中攝取許多的蔬菜之外，你應(yīng)該禁止所有的復(fù)合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓類水果、青蘋果之外，你應(yīng)該減少水果的攝取。
第二個(gè)飲食計(jì)劃
加些地瓜、糙米在你的餐點(diǎn)中。
第1個(gè)3天，按照第一個(gè)飲食計(jì)劃，接下第2個(gè)3天，按照第二個(gè)飲食計(jì)劃，然后回到第一個(gè)飲食計(jì)劃(記得將地瓜、糙米從你的飲食去去除)，再接第二個(gè)飲食計(jì)劃，總共不斷的輪替二個(gè)星期，之后回到肌肉鍛煉階段。
減脂階段的心肺活動(dòng)(Cardio During Your Fat-Loss Phase)
在減重的階段中，增加心肺活動(dòng)的比例是一個(gè)關(guān)鍵，而且你非做不可。在這個(gè)階段中，你至少要進(jìn)行1小時(shí)的心肺運(yùn)動(dòng)。
什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)效果最好(When To Do Cardio For Best Results)
為了得到最好的效果，只做心肺運(yùn)動(dòng)是不夠的，你應(yīng)該空腹進(jìn)行。若在你的血液中還有糖份時(shí)，你的身體會(huì)使用血液中的葡萄糖做為能量的來源，而不是從身體脂肪的儲(chǔ)存空間釋放脂肪酸。這個(gè)目的是在于燃燒過多的身體脂肪。當(dāng)你身體在從事有氧型態(tài)的活動(dòng)時(shí)，若血液中缺乏糖份時(shí)，就會(huì)燃燒脂肪。
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的另外一個(gè)好時(shí)機(jī)，持續(xù)進(jìn)行45分鐘有強(qiáng)度的重量訓(xùn)練之后，進(jìn)行心肺的運(yùn)動(dòng)。在重量訓(xùn)練之后，肌肉肝醣(Muscle Glycogen)幾乎被消耗怠盡，因此你的身體會(huì)被迫使用脂肪做為能量的來源。
作者在做重量訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作以15~20次來進(jìn)行，而不是6~12次，并且持續(xù)保持重量訓(xùn)練對(duì)于身體刺激。重量訓(xùn)練要持續(xù)對(duì)于身體造成刺激，其中一個(gè)方式就是在增加重量，而在增加重量時(shí)，也仍然以每次能達(dá)到20次為努力的目標(biāo)，再進(jìn)行重量的增加。這有助于增加肌耐力。
不要過度訓(xùn)練(Don’t Overtrain)
在作者還年輕時(shí)，習(xí)慣一天進(jìn)行5~6次的訓(xùn)練。而現(xiàn)在作者年紀(jì)大了也累積了經(jīng)驗(yàn)。在肌肉鍛煉的階段，一星期只對(duì)身體同一個(gè)部位進(jìn)行1天的訓(xùn)練。 或有時(shí)候，會(huì)二天進(jìn)行上半身的訓(xùn)練再加上一天下半身的訓(xùn)練。重點(diǎn)是，你必須要讓肌肉有修補(bǔ)成長的時(shí)間。
營養(yǎng)補(bǔ)充(Supplementation)
在鍛煉美妙的身材時(shí)，適時(shí)的補(bǔ)給營養(yǎng)是有其必要的。在減脂的階段，你需要全食物的營養(yǎng)，將限制階碳水化合物攝取的情況對(duì)身體造成的影響減到最低并且增進(jìn)免疫系統(tǒng)。水果及蔬菜中的莢膜(Capsule)是個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)給妙招啰。麩醯胺酸(Glutamine)的補(bǔ)給品也有助于將肌肉分解代謝(Catabolism)的情況降到最低。
攝取好的脂肪(You’ve Got To Eat Fat To Lose Fat)
在減脂的過程中，最重要的其中一件事情，攝取好的脂肪，像是橄欖油、亞麻仁油、Primrose Oil、酪梨、花生醬。這些脂肪中包含了人體無法自行制造，需要從飲食中攝取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acs, EFAs)，提供體內(nèi)功能的運(yùn)作、防止肌肉組織的分解、有助增加好膽固醇及協(xié)助荷爾蒙的分泌。
重點(diǎn)在于(The Bottom Line)
減掉身上不想要的脂肪并不困難，重點(diǎn)在于有一個(gè)好的紀(jì)律，規(guī)律而且良好的運(yùn)動(dòng)及飲食習(xí)慣，持續(xù)保持下去，而不是目標(biāo)達(dá)成之后，又開始停止運(yùn)動(dòng)或是不良的飲食習(xí)慣。
