跑步小腿變粗？那是因?yàn)槟銢]跑對
分類: 瘦腿
減肥詞典
編輯 : 大寶
發(fā)布 : 08-25
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越來越多的MM反應(yīng)堅(jiān)持跑步后小腿變粗了，跑步會使小腿變粗嗎？怎么跑步預(yù)防小腿變粗呢？下面跟大家分享幾個(gè)跑步不粗小腿的好方法，讓你擺脫肌肉小腿煩惱。
小腿粗跑步可以瘦嗎？
從理論上來說，小腿粗是可以通過跑步來瘦的，而且，跑步也并不會使小腿變粗。看看那些馬拉松運(yùn)動員健美的小腿就知道，跑步只會使小腿線條纖細(xì)，而不會變得粗壯。
只是，跑步瘦小腿更多來說適合于脂肪型小腿，對于肌肉型小腿或許并不太適用，特別是體型偏瘦的肌肉型小腿，盡量選擇別的方式比較好。（當(dāng)然，純粹的肌肉型小腿并不多見，和個(gè)人體質(zhì)有關(guān)）
不過，若你屬于正常科學(xué)的身形或者偏胖，就不需擔(dān)心這一點(diǎn)，適量的有氧慢跑運(yùn)動，有助于幫您瘦身。，同時(shí)對小腿肌肉也有一定的鍛煉。
肌肉型小腿：小腿肉較硬，用手捏小腿位置的皮，捏的起來一層皮就是肌肉型。
脂肪型小腿：皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多，用手捏會是一把，還會有橘皮。
為什么有人會覺得跑步小腿變粗了？
人們覺得跑步后小腿變粗，主要是因?yàn)橐韵碌腻e(cuò)覺或因素：1、或是疲勞的錯(cuò)覺
有些人在跑步時(shí)會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長粗”，其實(shí)這或許只是一種錯(cuò)覺。
2、只是乳酸堆積
有些人跑步后感覺小腿變硬了，便認(rèn)為是肌肉增長了，其實(shí)那只是運(yùn)動造成的乳酸堆積等原因引起的。不信等過兩天量量腿圍，并沒有變粗。
3、跑的不對造成的
跑步方法不對會造成小腿變粗，例如高強(qiáng)度劇烈的無氧運(yùn)動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運(yùn)動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余脂肪。
怎樣判斷自己的運(yùn)動是否屬有氧運(yùn)動：心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無氧運(yùn)動，而且無氧代謝時(shí)糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。怎么跑步才能正確瘦小腿？
1、跑步前定要做腿部熱身
跑步時(shí)腿部運(yùn)動最多，因此，在跑步前一定要多做一些腿部的熱身運(yùn)動，比如說弓步行走，踢腿，抬腿等。這樣可以讓腿部肌肉進(jìn)入“準(zhǔn)備”狀態(tài)，避免在正式開跑后，拉傷腿部肌肉。
另外，熱身運(yùn)動會消耗糖分，這樣子，在跑步時(shí)就能提前進(jìn)入消耗脂肪功能狀態(tài)，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。
2、慢跑比快跑更好瘦小腿
如果你跑步的目的是減脂，那么，建議你采取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人，跑步時(shí)候更應(yīng)該放慢速度。當(dāng)跑步速度慢下來時(shí)，你會處于有氧運(yùn)動狀態(tài)，跑步20~30分鐘后，身體就會消耗脂肪供能。
而當(dāng)跑步速度很快，那你就處于無氧運(yùn)動狀態(tài)，主要消耗糖分來供能，減脂效果不明顯，但對肌肉鍛煉效果好。因此，速度過快，你會比較難瘦，但容易長肌肉。3、跑步的姿勢及落地要正確
跑步姿勢對于瘦腿也相當(dāng)重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁。而要正確避免小腿變粗的方法是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。
還有，腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈，這種跑法就不會使小腿變粗。
4、跑后必須拉伸小腿肌肉
跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感，腿部顯得直而細(xì)。推薦跑后拉伸小腿的一套有效動作：
（1）站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
（2）站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
（3）站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
tips：一般來說，全套拉伸運(yùn)動所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
